Salute Mentale In Menopausa

sonno in menopausa

Impatto della Menopausa sul Sonno

July 19, 20246 min read

Impatto della Menopausa sul Sonno

Decifrare i Misteri del Sonno nella Menopausa: Cosa Dice la Scienza?

sonno in menopausa

Nella sezione "Fammi una domanda", molte donne mi hanno scritto riguardo ai loro problemi di sonno. Anche io ultimamente dormo male. Ho provato con i rimedi tradizionali come la melatonina, ma senza successo. Non riesco a prendere sonno finché non crollo fisicamente. Non ho sonno, ma sono stanca. La situazione era simile anche quando ero più giovane. Non posso quindi attribuire il mio problema all'età. Ne prendo atto senza parlare delle visite che ho fatto per risolvere.

In questo articolo, voglio discutere delle donne che non manifestano sintomi menopausali come le vampate di calore notturne. La difficoltà nel dormire e la conseguente stanchezza sono dovute al sonno interrotto o la mancanza del sonno.

Alcune mi hanno chiesto se la terapia ormonale avrebbe risolto il problema del riposo notturno. A questa domanda rispondo in modo molto deciso. Per quanto ne so, la terapia ormonale sostitutiva (MHT) serve solo per alleviare i sintomi importanti se non invalidanti. Non si intraprende la terapia ormonale né per dimagrire né per dormire meglio. Credo che partire dal presupposto che gli ormoni risolvano ogni problema sia un approccio errato.

Partiamo da una considerazione semplice: le donne, ancora prima di entrare in postmenopausa, hanno già problemi di sonno, metabolismo e di peso corporeo. Questo è spesso legato allo stile di vita, alla mancanza di esercizio fisico e a una scarsa consapevolezza alimentare. A lungo andare, tutti paghiamo il prezzo per le nostre scelte. In questa fase della vita, i tuoi ormoni sono ancora equilibrati eppure si verifica già un sonno di scarsa qualità.

Per questo motivo, ho condotto una ricerca molto approfondita e vorrei condividere un paio di studi che ritengo molto interessanti. La mia ricerca della risposta prende in considerazione un punto aggiuntivo di questa donna “Da quando sono in menopausa”.

Il sonno è fondamentale per la qualità della nostra vita e della nostra salute. Anche io, che convivo con questo problema da anni, nonostante numerose visite e approcci terapeutici e olistici, non sono mai riuscita a risolverlo. Ho soltanto imparato a gestire le mie energie. Tuttavia, ho condotto un'analisi personale cercando il punto di svolta significativo. 

Quando ha avuto inizio tutto questo? Cosa è cambiato nella mia vita? Quale stile di vita avevo prima e quale dopo? Ho scoperto connessioni interessanti. E magari puoi iniziare a fare lo stesso anche tu. Ti suggerisco alcune parole chiave che puoi usare per esplorare te stessa:

Sei stressata? Perché?

Ti piaci fisicamente? Descrivi ciò che ti piace e ciò che non ti piace di te stessa.

Ti senti sola? Perché?

Hai più pensieri rispetto a prima? Quali sono le cause dei tuoi pensieri?

Consumi alcol? Fumi? A volte un bicchiere di vino può fare la differenza (in peggio). Prova a modificare alcune abitudini e annota i cambiamenti.

Pratichi attività fisica? Quale e quanto?

Come ti alimenti? Quanto ti prendi cura della tua alimentazione, sapendo che gli alimenti e il tuo microbiota hanno un ruolo importante sul tuo cervello? Se non sei informata su questo argomento, ti consiglio di leggere "Intestino Geniale" della Dr.ssa Maria Rescigno.

Solo dopo aver esaminato queste domande, passa ai disturbi menopausali, come le vampate e la depressione. Soffri di vampate di calore?

Se in risposta a tutte queste domande ti ritieni perfetta, allora inizia a cercare il problema. Altrimenti, comincia a risolvere una questione alla volta. Non sempre l'intervento dei farmaci o degli ormoni risolve il problema; possono al massimo alleviare i sintomi, ma la causa sottostante rimane.

In una pubblicazione sui disturbi del sonno in menopausa, è stato considerato anche il ritmo circadiano. Anche se attualmente non ci sono dati sufficienti per confermare tale ipotesi, non è una questione da sottovalutare. È stato inoltre considerato lo stato di solitudine della vita della donna come un fattore importante. Ciò che vediamo fuori non è sempre quello che si vive dentro.

In conclusione, riporto la descrizione riassuntiva della pubblicazione

Associazione tra terapia ormonale e cambiamenti della qualità del sonno oggettiva in donne in fase avanzata di transizione menopausale con disturbo del sonno: uno studio preliminare”

La terapia ormonale (HT) migliora la qualità della vita delle donne in menopausa, riducendo i sintomi vasomotori e la depressione, spesso associati a disturbi del sonno. Gli Studi precedenti hanno riportato miglioramenti nella qualità del sonno percepita, come l'efficienza del sonno e il risveglio notturno, in seguito alla HT. 

Tuttavia, la varietà delle popolazioni studiate e dei regimi di HT rende difficili conclusioni definitive. Inoltre, mancano dati sugli effetti oggettivi della HT sui modelli di sonno nelle donne nella fase avanzata della menopausa, periodo in cui i sintomi possono essere più intensi. Pertanto, l'obiettivo di questo studio è identificare i cambiamenti oggettivi nei modelli di sonno con la HT e approfondire la relazione tra la qualità del sonno percepita e quella oggettiva nelle donne in questo specifico periodo della menopausa.

Non è stata osservata una modifica significativa nella qualità oggettiva del sonno prima e dopo la terapia ormonale nelle donne che si trovano nella fase avanzata della transizione menopausale. I cambiamenti registrati in ogni variabile della qualità del sonno oggettiva, prima e dopo la terapia ormonale, hanno mostrato correlazioni positive o negative soltanto con alcuni aspetti specifici della qualità del sonno soggettiva.

Io mi occupo dello stato fisico, cambiamento dello stile di vita, esercizio fisico e analisi cosciente di noi stesse. Sono amica delle donne che vogliono sentirsi dire la verità. Inizia a cambiare una cosa alla volta e prendi nota dei tuoi cambiamenti. Sii onesta con te stessa

Con affetto

Fondatrice di Fitness in Menopausa

Ingrid

Riferimenti:

Caretto M, Giannini A, Simoncini T. An integrated approach to diagnosing and managing sleep disorders in menopausal women. Maturitas 2019;128:1–3. doi: 10.1016/j.maturitas.2019.06.008

Smith MT, McCrae CS, Cheung J, et al. Use of actigraphy for the evaluation of sleep disorders and circadian rhythm sleep-wake disorders: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med 2018;14:1231–1237. doi: 10.5664/jcsm.7230

Pengo MF, Won CH, Bourjeily G. Sleep in women across the life span. Chest 2018;154:196–206. doi: 10.1016/j.chest.2018.04.00

Jones HJ, Zak R, Lee KA. Sleep disturbances in midlife women at the cusp of the menopausal transition. J Clin Sleep Med 2018;14:1127–1133. doi: 10.5664/jcsm.7208

Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, Powell LH, Sutton-Tyrrell K, Meyer PM. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause 2003;10:19–28. doi: 10.1097/00042192-200310010-00005

Cheng M-H, Hsu C-Y, Wang S-J, Lee S-J, Wang P-H, Fuh J-L. The relationship of self-reported sleep disturbance, mood, and menopause in a community study. Menopause 2008;15:958–962. doi: 10.1097/gme.0b013e318160dafa

Matthews KA, Lee L, Kravitz HM, et al. Influence of the menopausal transition on polysomnographic sleep characteristics: a longitudinal analysis. Sleep 2021;44:zsab139. doi: 10.1093/sleep/zsab139

Lyall LM, Wyse CA, Graham N, et al. Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91105 participants from the UK Biobank. Lancet Psychiatry 2018;5:507–514. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30139-1

Smith RL, Flaws JA, Mahoney MM. Factors associated with poor sleep during menopause: results from the Midlife Women's Health Study. Sleep Med 2018;45:98–105. doi: https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.01.012

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Ingrid Fitness Method

Ingrid è un’esperta di fitness e benessere specializzata nel supporto alle donne durante la menopausa. Con una passione per l'educazione alla salute e un approccio basato su evidenze scientifiche, Ingrid offre consigli pratici e personalizzati per aiutare le donne a vivere al meglio questa fase della vita. Il suo metodo integra esercizio fisico, alimentazione consapevole e tecniche di gestione dello stress, fornendo risorse preziose per migliorare la qualità della vita.

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FAQ

Quali consigli o soluzioni posso trovare nel fitness in menopausa?

Per il fitness in menopausa, ci sono diversi consigli e soluzioni che possono essere utili basati sugli studi scientifici. Fitness in menopausa riporta i consigli testati e provati per le donne che non hanno esperienza nel fitness. Aiutiamo a trasmettere le informazioni reali da applicare nella tua quotidianità.

E’ possibile richiedere la consulenza privata con Fitness in Menopausa?

Certamente, puoi richiedere la consulenza mirata e sarò io personalmente a indicarti il professionista più adeguato al tuo caso che potrebbe essere un endocrinologo, nutrizionista o dietologo. Se serve intero staff.

Quali sono i programmi di allenamento che posso ottenere con Fitness in Menopausa?

Gli allenamenti proposti da Fitness in Menopausa dipendono dal tuo livello di fitness. FIM può indicarti su un allenamento auto conclusivo se riesci a scegliere da sola oppure per qualsiasi dubbio puoi compilare il modulo e verrai contattata per una consulenza gratuita che ti aiuterà a scegliere il miglior metodo per te.

Quali sono i benefici dell’allenamento di forza durante la menopausa?

L’allenamento di forza è fondamentale durante la menopausa perché aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare, migliora la densità ossea, supporta il metabolismo e contribuisce alla gestione del peso corporeo. Inoltre, riduce il rischio di osteoporosi e fratture.

Quali alimenti dovrei includere nella mia dieta?

Una dieta equilibrata dovrebbe includere:

• Proteine magre: carni bianche, pesce, legumi e tofu.

• Calcio e vitamina D: latte e derivati, verdure a foglia verde, e pesce azzurro.

• Fibre: frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

• Grassi sani: olio d’oliva, avocado, noci e semi.

Come posso gestire i sintomi della menopausa con l’esercizio fisico?

L’esercizio fisico regolare, come camminate, yoga e allenamenti di resistenza, può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore, l’insonnia e i cambiamenti d’umore. L’attività fisica migliora anche il benessere generale e la salute mentale.

Quante volte alla settimana dovrei allenarmi?

È consigliabile dedicare almeno 150 minuti a settimana ad attività aerobica moderata, come camminare o nuotare, e includere due sessioni di allenamento di forza per mantenere la massa muscolare.

L’allenamento di resistenza è sicuro per le donne in menopausa?

Sì, l’allenamento di resistenza è sicuro e altamente raccomandato per le donne in menopausa. È importante iniziare gradualmente e, se possibile, lavorare con un istruttore qualificato per assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti correttamente e in sicurezza.

Come posso migliorare la qualità del sonno durante la menopausa?

Per migliorare la qualità del sonno:

• Mantieni una routine di sonno regolare.
• Evita caffeina e alcol prima di dormire.

• Pratica tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.

• Crea un ambiente di sonno confortevole e privo di distrazioni.

Quali sono gli effetti della terapia ormonale sulla densità ossea?

La terapia ormonale può aiutare a mantenere la densità ossea dopo la menopausa. Tuttavia, è importante discuterne con il proprio medico per valutare i benefici e i rischi, e considerare altre opzioni come l’esercizio fisico e una dieta ricca di calcio.

Posso fare esercizio se ho sintomi di osteoporosi?

Sì, l’esercizio è importante anche se hai sintomi di osteoporosi. Esercizi a basso impatto e con i pesi, come il sollevamento pesi leggero, possono aiutare a migliorare la densità ossea e la forza muscolare. Consulta sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.