Dieta Chetogenica e Allenamento Femminile
Dieta Chetogenica e Allenamento Femminile
Cosa succede in menopausa?
Ciao ragazze!
Oggi parliamo di dieta chetogenica e allenamento, con un focus speciale su come il nostro corpo femminile reagisce. Perché voglio parlare della chetogenica? Molto semplice: più di metà delle donne over 45 che si rivolgono a me, vengono da diete chetogeniche o low carb.
Ultimamente sui social siamo state invase di consigli per dimagrire in menopausa facendo la dieta chetogenica. Io mi occupo del benessere fisico e mentale delle donne; quindi, è il mio dovere nei loro confronti capire e approfondire ogni argomento.
Ma che cosa è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è comunemente chiamata “dieta”, perché di fatto è una strategia alimentare particolare, ma di fatto è una terapia medica che prevede pochissimi carboidrati (meno di 50 grammi al giorno). Con questa strategia (difficile da impostare), il corpo inizia a bruciare grassi come carburante principale. Mica male! Ma come influenza noi donne che ci alleniamo con i pesi? Sarò sincera: se ti rivolgi a me chiedendomi di aiutarti ad aumentare la massa muscolare e sei in Chetogenica, io non sono la trainer da consultare. Ti spiego perché.
Voglio fare anche una riflessione: solo il cervello necessita di circa 4 gr/h di carboidrati senza parlare degli altri tessuti glucosio-dipendenti che richiedono circa 1,5 gr/h. Ragioniamo sul cervello in menopausa: noi donne viviamo una vita stressante e usiamo il cervello per ragionare, risolvere, e sappiamo già che siamo instancabili. Quindi per mantenere la testa tranquilla, forse i 96gr di carboidrati non ci fanno cosi male; a maggior ragione se dopo dobbiamo ancora andare in palestra (dove serve altra energia).
Effetti sul Corpo: Non Siamo Uguali agli Uomini!
Abbiamo un super Potere - Bruciare Grassi
Ti dico una cosa interessante: noi donne siamo naturalmente più brave a bruciare grassi a riposo e durante l'esercizio rispetto agli uomini. Non credi? Andiamo a vedere cosa hanno dimostrato gli studi:
Abbiamo un tasso di ossidazione dei grassi (Bruciare grassi più velocemente) più alto grazie agli estrogeni, in particolare l’estradiolo (E2). Dobbiamo sfruttare il periodo della premenopausa per rimetterci in forma perché in perimenopausa e post menopausa questo aiuto dall’estrogeno inizia ad abbandonarci.
Raggiungiamo la massima ossidazione dei grassi a un'intensità di esercizio più alta (52% del nostro VO2max contro il 45% degli uomini).
Cosa significa? In pratica, il nostro corpo è più efficiente nell'usare i grassi come energia durante l'allenamento.
Ma Attenzione...
Nonostante questo vantaggio, alcune ricerche suggeriscono che le donne potrebbero non adattarsi alle diete chetogeniche in termini di utilizzo di grassi e carboidrati durante gli esercizi. Non scoraggiatevi, però! Ogni corpo è unico. Ho visto donne trasformarsi quando apparentemente non c’era nessuna speranza, perché una giusta dose di allenamento, amor proprio e cambiamento dello stile di vita può davvero fare miracoli.
Il Ruolo Magico dei Nostri Ormoni
Gli ormoni femminili giocano un ruolo cruciale:
Il progesterone aumenta la capacità del nostro corpo di bruciare grassi durante l'esercizio. Sempre fortunate quelle che sono ancora in ordine con gli ormoni. Apprezzateli e sfruttateli!
Abbiamo più trasportatori di acidi grassi nelle nostre cellule.
I nostri mitocondri (le "centrali energetiche" delle cellule) sono più resistenti ai danni causati dall'esercizio.
Questo significa che il nostro corpo è naturalmente predisposto a gestire bene una dieta a basso contenuto di carboidrati come quella chetogenica. Ma… Dipende.
Impatto sull'Allenamento con i Pesi
Forza: La maggior parte degli studi non ha trovato grandi differenze nella forza tra chi segue una dieta chetogenica e chi no.
Energia: All'inizio, facilmente ti sentirai meno energica. Il tuo corpo ha bisogno di una settimana per abituarsi a usare i grassi come carburante principale.
Recupero: Grazie alla nostra maggiore resilienza mitocondriale, potremmo recuperare meglio dagli allenamenti intensi su una dieta simile.
Tutto perfetto direi, no? Evviva la Chetogenica!
Attenzione alla Massa Muscolare
Un punto importante: la dieta chetogenica potrebbe portare a una leggera perdita di massa muscolare (in media 0,9 kg). Per chi si allena con i pesi, questo è un aspetto da non sottovalutare. Ma se a trent’anni inizia la sarcopenia, sai quanto importante a mantenere il muscolo per mantenere il metabolismo alto e stare in salute in menopausa? Il muscolo è la chiave di tutto!
Quindi come fare? Vuoi perdere la massa muscolare o perdere grasso? È una bella domanda.
Consigli Pratici per tutte
Ascoltate il Vostro Corpo: Ogni donna è unica. Quello che funziona per un'amica potrebbe non funzionare per voi.
Proteine: Assicuratevi di mangiare abbastanza proteine per mantenere i vostri muscoli, specialmente se vi allenate con i pesi. I dosaggi attualmente confermati dalla scienza stanno tra 1,6 e 2 gr/kg.
Pazienza: Se iniziate questa dieta, date al vostro corpo almeno 4-6 settimane per adattarsi. E poi non riprendete le abbuffate dei carboidrati perché tornerete peggio di prima.
Consulenza Professionale: Prima di iniziare una dieta chetogenica, parlate con un nutrizionista o un medico specializzati in chetogenica (non va bene un nutrizionista a caso o un medico a caso), specialmente se avete preoccupazioni sulla massa muscolare o la performance atletica.
Conclusione
La dieta chetogenica può offrire alcuni vantaggi, specialmente per noi donne che abbiamo una naturale predisposizione a bruciare grassi. Tuttavia, non è una soluzione magica e potrebbe non essere adatta agli obiettivi di fitness. In menopausa aiuta a gestire la sensibilità insulinica ma posso dirti che con allenamento e alimentazione giusta non serve la chetogenica.
Ricordate: l'importante è trovare un'alimentazione che vi faccia sentire bene, vi dia energia per i vostri allenamenti e vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi in modo sano e sostenibile.
Non posso aiutarvi ad aumentare la massa muscolare con la chetogenica ma se vi piacete secche e senza muscoli accettando che la gravità nel tempo faccia il suo lavoro, io vi rispetto. Se accettate che le vostre ossa non saranno sostenute dai muscoli e questo inciderà molto sulla postura e la qualità di vita, è libera scelta. Il mio dovere è dire che cosa succede alla nostra fisiologia più avanti. Lo dico perché risolvo i casi difficili, consumati dalle diete, donne emotivamente distrutte da mille prove. Molte di loro continuano a seguire le fitness influencer ventenni toniche e magre, pensando che con la magia del momento si risolverà tutto. Anche tu a 20 anni eri così come quelle influencer. Dovete guardare il presente, accettare il presente e iniziare ad amarvi da qui in poi, per ottenere risultati compatibili con una over40 e non con una 20enne che non può capire né aver esperienza della realtà metabolica di una col doppio dei suoi anni.
Questo articolo si ispira al lavoro di Dr. Marco Medeot pubblicato su Corriere della Scienza il 28.06.2024
Ci vediamo con Dr. Medeot il 2 ottobre alle ore 21 sul canale IG @ingridfitnessmethod rispondiamo alle vostre domande.
