Contrasta i disturbi della menopausa con l’attività fisica

Scopri come il fitness può trasformare questa fase in un'opportunità per ritrovare il tuo benessere.

Microbiota e menopausa

Microbiota in Menopausa e aumento di peso

October 24, 20246 min read

Menopausa, Microbiota Intestinale e Aumento di Peso:

Correlazione o Causa?

Microbiota in menopausa

La menopausa porta con sé molti cambiamenti fisici e metabolici per noi donne, tra cui un rallentamento del metabolismo, un aumento della massa grassa (specialmente nella zona addominale) e un maggior rischio di sindrome metabolica.

Un aspetto che sta guadagnando sempre più attenzione nella ricerca scientifica è il ruolo del microbiota intestinale in questi cambiamenti. C’è ancora molto da studiare e per quanto ne sappia io, nessuno ha ancora la verità assoluta.

Il microbiota intestinale è l’insieme dei miliardi di batteri che popolano il nostro intestino e che influenzano vari aspetti della salute, tra cui il metabolismo degli estrogeni, la digestione e il sistema immunitario. Con l’arrivo della menopausa, il microbiota subisce delle modifiche che possono influenzare ulteriormente il rischio di aumento di peso e delle malattie metaboliche.

Come Cambia il Microbiota Durante la Menopausa?

La menopausa non comporta solo la riduzione degli estrogeni nel corpo, ma anche un’alterazione nella composizione e nella diversità del microbiota intestinale. Studi condotti su modelli animali e umani mostrano che la riduzione degli estrogeni è correlata a una diminuzione della ricchezza batterica e a un aumento della permeabilità intestinale. Questo significa che le barriere naturali dell’intestino diventano meno efficaci, permettendo il passaggio di tossine nel flusso sanguigno, che possono scatenare infiammazione cronica. Questa infiammazione è uno dei principali fattori che contribuiscono allo sviluppo di obesità viscerale e sindrome metabolica. Un vero disastro…

Inoltre, la diminuzione della diversità microbica intestinale è stata associata a un maggior rischio di aumento di peso, indipendentemente da fattori come la dieta e l’età. Ciò suggerisce che il microbiota intestinale potrebbe giocare un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo durante la menopausa. Scopriamo il perché.

L’Importanza dell’Estroboloma

Un aspetto particolare del microbiota intestinale legato alla salute delle donne in menopausa è l'estroboloma. L'estroboloma è un componente del microbiota, è un insieme dei geni dei batteri intestinali in grado di metabolizzare e regolare gli estrogeni circolanti. Durante la menopausa, con la riduzione degli estrogeni, il ruolo dell'estroboloma diventa ancora più importante, in quanto aiuta a mantenere un certo livello di estrogeni attivi nell’organismo attraverso il processo di ricircolo enteroepatico.

Di seguito ti lascerò un link per approfondire questo argomento in modo più approfondito e secondo me descritto molto bene.

Quando il microbiota intestinale viene compromesso (ad esempio, da una dieta povera di fibre o dall’uso di antibiotici), la capacità dell’intestino di regolare e riassorbire gli estrogeni diminuisce, con conseguente aumento dell'escrezione fecale degli estrogeni e una loro minore disponibilità nel corpo. Questo può aggravare i sintomi della menopausa e contribuire ai cambiamenti metabolici, come l’aumento di peso.

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La Dieta Chetogenica è la Soluzione?

Negli ultimi anni, la dieta chetogenica è stata promossa come una soluzione efficace per la perdita di peso soprattutto per le donne che si avvicinano alla menopausa. Tuttavia, per le donne in menopausa che non sono gravemente obese, questa dieta potrebbe non essere la scelta migliore. La dieta chetogenica è una strategia alimentare che riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati e aumenta l’assunzione di grassi, portando il corpo a utilizzare i grassi come fonte principale di energia (uno stato chiamato chetosi). Ne abbiamo parlato con Dott. Medeot nelle nostre dirette dedicate alla terapia chetogenica che puoi riguardare sul mio portare Youtube.

Ecco perché la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta per tutte le donne:

  1. Perdita di Massa Muscolare: Durante la menopausa, la perdita di massa muscolare è già una preoccupazione comune. La dieta chetogenica, con la sua restrizione proteica e la mancanza di carboidrati, può portare a una maggiore perdita muscolare, aggravando questo problema.

  2. Squilibri Ormonali: La chetosi può influire negativamente sugli ormoni femminili, in particolare se la dieta include elevate quantità di grassi saturi. Questo potrebbe esacerbare gli squilibri ormonali che già si verificano durante la menopausa.

  3. Salute Cardiovascolare: Le donne in menopausa sono a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. La dieta chetogenica, con il suo alto contenuto di grassi saturi, potrebbe peggiorare i profili lipidici e aumentare il colesterolo LDL, esponendo a maggiori rischi cardiovascolari.

  4. Sostenibilità a Lungo Termine: La dieta chetogenica è estremamente restrittiva e difficile da mantenere nel lungo periodo. Inoltre, può comportare carenze di fibre, vitamine e minerali essenziali, aumentando il rischio di problemi digestivi. Ed è estremamente difficile fare rientrare i carboidrati successivamente senza recuperare il peso, se non sei seguita da un esperto competente.

Invece di una dieta chetogenica, per le donne in menopausa potrebbe essere più vantaggioso seguire un approccio alimentare più equilibrato, che includa:

  • Carboidrati complessi (come cereali integrali, frutta e verdura), i carboidrati non sono sempre intesi come la pasta, cereali, pane.

  • Grassi sani (olio d’oliva, avocado, pesce).

  • Proteine magre e fibre, essenziali per mantenere il metabolismo attivo e favorire la salute intestinale.

Come Migliorare il Microbiota Intestinale in Menopausa

Ci sono strategie più sicure ed efficaci per mantenere un microbiota sano e sostenere il metabolismo durante la menopausa, senza ricorrere alla terapia ormonale (che non è inclusa nelle linee guida per questi motivi) o a diete estreme come la chetogenica. Ecco alcune raccomandazioni:

  1. Dieta Ricca di Fibre: Un’alimentazione ricca di fibre (presente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali) aiuta a mantenere la diversità del microbioma e a migliorare la salute intestinale.

  2. Probiotici e Prebiotici: L’assunzione di probiotici specifici e prebiotici può contribuire a riequilibrare il microbiota intestinale e migliorare la risposta metabolica. Studi preliminari suggeriscono che questi integratori potrebbero ridurre l’aumento di peso post-menopausale e migliorare la tolleranza al glucosio.

  3. Fitoestrogeni: Alimenti ricchi di fitoestrogeni (come soia, semi di lino e legumi) possono aiutare a mimare l’effetto degli estrogeni nel corpo e modulare il microbioma intestinale in modo favorevole, riducendo i sintomi metabolici della menopausa. La Menopause Society suggerisce mezzo bicchiere di semi di soia cotti al giorno. Sempre da valutare con cura la necessità.

  4. Esercizio Fisico Regolare: L'attività fisica: sia esercizi con i pesi e sia aerobici; è fondamentale per mantenere la massa muscolare, migliorare il metabolismo e sostenere la salute generale.

Conclusione

La menopausa porta con sé cambiamenti significativi che vanno oltre i sintomi comuni come le vampate di calore. Il microbiota intestinale gioca un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo e degli estrogeni durante questa fase della vita, e mantenere un microbiota sano è essenziale per prevenire l’aumento di peso e le complicazioni metaboliche.

Sebbene la dieta chetogenica possa sembrare una soluzione attraente per la perdita di peso, per la maggior parte delle donne in menopausa, specialmente quelle non gravemente obese, un approccio più bilanciato che include una dieta ricca di fibre, esercizio fisico e una buona gestione dello stile di vita è la strada più sicura e sostenibile per la salute a lungo termine.

Con affetto

Ingrid

Risorse interessanti:

DNA-MILANO sito web

Video integrale Intervista Dott.Medeot Youtube

Riferimenti:

Turnbaugh PJ, Backhed F, Fulton L, Gordon JI. Diet-induced obesity is linked to marked but reversible alterations in the mouse distal gut microbiome. Cell Host Microbe 2008;3:213-223.

Vrieze A, Van Nood E, Holleman F, et al. Transfer of intestinal micro- biota from lean donors increases insulin sensitivity in individuals with metabolic syndrome. Gastroenterology 2012;143:913.e7-916.e7.

Choi S, Hwang YJ, Shin MJ, Yi H. Difference in the gut microbiome between ovariectomy-induced obesity and diet-induced obesity. J Micro- biol Biotechnol 2017;27:2228-2236.

Zhao H, et al. Compositional and functional features of the female premen- opausal and postmenopausal gut microbiota. FEBS Lett 2019;593: 2655-2664.

Santos-Marcos JA, Rangel-Zuniga OA, Jimenez-Lucena R, et al. Influ- ence of gender and menopausal status on gut microbiota. Maturitas 2018;116:43-53.

Kaliannan K, Robertson RC, Murphy K, et al. Estrogen-mediated gut microbiome alterations influence sexual dimorphism in metabolic syn- drome in mice. Microbiome 2018;6:205.

Park S, Kim DS, Kang ES, Kim DB, Kang S. Low-dose brain estrogen prevents menopausal syndrome while maintaining the diversity of the gut microbiomes in estrogen-deficient rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2018;315:E99-E109.

tosterapia ormonale sostitutivaormoni bioidenticimicrobiota in menopausaaumento di peso in menopausa
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Ingrid Fitness Method

Ingrid è un’esperta di fitness e benessere specializzata nel supporto alle donne durante la menopausa. Con una passione per l'educazione alla salute e un approccio basato su evidenze scientifiche, Ingrid offre consigli pratici e personalizzati per aiutare le donne a vivere al meglio questa fase della vita. Il suo metodo integra esercizio fisico, alimentazione consapevole e tecniche di gestione dello stress, fornendo risorse preziose per migliorare la qualità della vita.

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Microbiota e menopausa

Microbiota in Menopausa e aumento di peso

October 24, 20246 min read

Menopausa, Microbiota Intestinale e Aumento di Peso:

Correlazione o Causa?

Microbiota in menopausa

La menopausa porta con sé molti cambiamenti fisici e metabolici per noi donne, tra cui un rallentamento del metabolismo, un aumento della massa grassa (specialmente nella zona addominale) e un maggior rischio di sindrome metabolica.

Un aspetto che sta guadagnando sempre più attenzione nella ricerca scientifica è il ruolo del microbiota intestinale in questi cambiamenti. C’è ancora molto da studiare e per quanto ne sappia io, nessuno ha ancora la verità assoluta.

Il microbiota intestinale è l’insieme dei miliardi di batteri che popolano il nostro intestino e che influenzano vari aspetti della salute, tra cui il metabolismo degli estrogeni, la digestione e il sistema immunitario. Con l’arrivo della menopausa, il microbiota subisce delle modifiche che possono influenzare ulteriormente il rischio di aumento di peso e delle malattie metaboliche.

Come Cambia il Microbiota Durante la Menopausa?

La menopausa non comporta solo la riduzione degli estrogeni nel corpo, ma anche un’alterazione nella composizione e nella diversità del microbiota intestinale. Studi condotti su modelli animali e umani mostrano che la riduzione degli estrogeni è correlata a una diminuzione della ricchezza batterica e a un aumento della permeabilità intestinale. Questo significa che le barriere naturali dell’intestino diventano meno efficaci, permettendo il passaggio di tossine nel flusso sanguigno, che possono scatenare infiammazione cronica. Questa infiammazione è uno dei principali fattori che contribuiscono allo sviluppo di obesità viscerale e sindrome metabolica. Un vero disastro…

Inoltre, la diminuzione della diversità microbica intestinale è stata associata a un maggior rischio di aumento di peso, indipendentemente da fattori come la dieta e l’età. Ciò suggerisce che il microbiota intestinale potrebbe giocare un ruolo chiave nella regolazione del metabolismo durante la menopausa. Scopriamo il perché.

L’Importanza dell’Estroboloma

Un aspetto particolare del microbiota intestinale legato alla salute delle donne in menopausa è l'estroboloma. L'estroboloma è un componente del microbiota, è un insieme dei geni dei batteri intestinali in grado di metabolizzare e regolare gli estrogeni circolanti. Durante la menopausa, con la riduzione degli estrogeni, il ruolo dell'estroboloma diventa ancora più importante, in quanto aiuta a mantenere un certo livello di estrogeni attivi nell’organismo attraverso il processo di ricircolo enteroepatico.

Di seguito ti lascerò un link per approfondire questo argomento in modo più approfondito e secondo me descritto molto bene.

Quando il microbiota intestinale viene compromesso (ad esempio, da una dieta povera di fibre o dall’uso di antibiotici), la capacità dell’intestino di regolare e riassorbire gli estrogeni diminuisce, con conseguente aumento dell'escrezione fecale degli estrogeni e una loro minore disponibilità nel corpo. Questo può aggravare i sintomi della menopausa e contribuire ai cambiamenti metabolici, come l’aumento di peso.

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La Dieta Chetogenica è la Soluzione?

Negli ultimi anni, la dieta chetogenica è stata promossa come una soluzione efficace per la perdita di peso soprattutto per le donne che si avvicinano alla menopausa. Tuttavia, per le donne in menopausa che non sono gravemente obese, questa dieta potrebbe non essere la scelta migliore. La dieta chetogenica è una strategia alimentare che riduce drasticamente l'assunzione di carboidrati e aumenta l’assunzione di grassi, portando il corpo a utilizzare i grassi come fonte principale di energia (uno stato chiamato chetosi). Ne abbiamo parlato con Dott. Medeot nelle nostre dirette dedicate alla terapia chetogenica che puoi riguardare sul mio portare Youtube.

Ecco perché la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta per tutte le donne:

  1. Perdita di Massa Muscolare: Durante la menopausa, la perdita di massa muscolare è già una preoccupazione comune. La dieta chetogenica, con la sua restrizione proteica e la mancanza di carboidrati, può portare a una maggiore perdita muscolare, aggravando questo problema.

  2. Squilibri Ormonali: La chetosi può influire negativamente sugli ormoni femminili, in particolare se la dieta include elevate quantità di grassi saturi. Questo potrebbe esacerbare gli squilibri ormonali che già si verificano durante la menopausa.

  3. Salute Cardiovascolare: Le donne in menopausa sono a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. La dieta chetogenica, con il suo alto contenuto di grassi saturi, potrebbe peggiorare i profili lipidici e aumentare il colesterolo LDL, esponendo a maggiori rischi cardiovascolari.

  4. Sostenibilità a Lungo Termine: La dieta chetogenica è estremamente restrittiva e difficile da mantenere nel lungo periodo. Inoltre, può comportare carenze di fibre, vitamine e minerali essenziali, aumentando il rischio di problemi digestivi. Ed è estremamente difficile fare rientrare i carboidrati successivamente senza recuperare il peso, se non sei seguita da un esperto competente.

Invece di una dieta chetogenica, per le donne in menopausa potrebbe essere più vantaggioso seguire un approccio alimentare più equilibrato, che includa:

  • Carboidrati complessi (come cereali integrali, frutta e verdura), i carboidrati non sono sempre intesi come la pasta, cereali, pane.

  • Grassi sani (olio d’oliva, avocado, pesce).

  • Proteine magre e fibre, essenziali per mantenere il metabolismo attivo e favorire la salute intestinale.

Come Migliorare il Microbiota Intestinale in Menopausa

Ci sono strategie più sicure ed efficaci per mantenere un microbiota sano e sostenere il metabolismo durante la menopausa, senza ricorrere alla terapia ormonale (che non è inclusa nelle linee guida per questi motivi) o a diete estreme come la chetogenica. Ecco alcune raccomandazioni:

  1. Dieta Ricca di Fibre: Un’alimentazione ricca di fibre (presente in frutta, verdura, legumi e cereali integrali) aiuta a mantenere la diversità del microbioma e a migliorare la salute intestinale.

  2. Probiotici e Prebiotici: L’assunzione di probiotici specifici e prebiotici può contribuire a riequilibrare il microbiota intestinale e migliorare la risposta metabolica. Studi preliminari suggeriscono che questi integratori potrebbero ridurre l’aumento di peso post-menopausale e migliorare la tolleranza al glucosio.

  3. Fitoestrogeni: Alimenti ricchi di fitoestrogeni (come soia, semi di lino e legumi) possono aiutare a mimare l’effetto degli estrogeni nel corpo e modulare il microbioma intestinale in modo favorevole, riducendo i sintomi metabolici della menopausa. La Menopause Society suggerisce mezzo bicchiere di semi di soia cotti al giorno. Sempre da valutare con cura la necessità.

  4. Esercizio Fisico Regolare: L'attività fisica: sia esercizi con i pesi e sia aerobici; è fondamentale per mantenere la massa muscolare, migliorare il metabolismo e sostenere la salute generale.

Conclusione

La menopausa porta con sé cambiamenti significativi che vanno oltre i sintomi comuni come le vampate di calore. Il microbiota intestinale gioca un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo e degli estrogeni durante questa fase della vita, e mantenere un microbiota sano è essenziale per prevenire l’aumento di peso e le complicazioni metaboliche.

Sebbene la dieta chetogenica possa sembrare una soluzione attraente per la perdita di peso, per la maggior parte delle donne in menopausa, specialmente quelle non gravemente obese, un approccio più bilanciato che include una dieta ricca di fibre, esercizio fisico e una buona gestione dello stile di vita è la strada più sicura e sostenibile per la salute a lungo termine.

Con affetto

Ingrid

Risorse interessanti:

DNA-MILANO sito web

Video integrale Intervista Dott.Medeot Youtube

Riferimenti:

Turnbaugh PJ, Backhed F, Fulton L, Gordon JI. Diet-induced obesity is linked to marked but reversible alterations in the mouse distal gut microbiome. Cell Host Microbe 2008;3:213-223.

Vrieze A, Van Nood E, Holleman F, et al. Transfer of intestinal micro- biota from lean donors increases insulin sensitivity in individuals with metabolic syndrome. Gastroenterology 2012;143:913.e7-916.e7.

Choi S, Hwang YJ, Shin MJ, Yi H. Difference in the gut microbiome between ovariectomy-induced obesity and diet-induced obesity. J Micro- biol Biotechnol 2017;27:2228-2236.

Zhao H, et al. Compositional and functional features of the female premen- opausal and postmenopausal gut microbiota. FEBS Lett 2019;593: 2655-2664.

Santos-Marcos JA, Rangel-Zuniga OA, Jimenez-Lucena R, et al. Influ- ence of gender and menopausal status on gut microbiota. Maturitas 2018;116:43-53.

Kaliannan K, Robertson RC, Murphy K, et al. Estrogen-mediated gut microbiome alterations influence sexual dimorphism in metabolic syn- drome in mice. Microbiome 2018;6:205.

Park S, Kim DS, Kang ES, Kim DB, Kang S. Low-dose brain estrogen prevents menopausal syndrome while maintaining the diversity of the gut microbiomes in estrogen-deficient rats. Am J Physiol Endocrinol Metab 2018;315:E99-E109.

tosterapia ormonale sostitutivaormoni bioidenticimicrobiota in menopausaaumento di peso in menopausa
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Ingrid Fitness Method

Ingrid è un’esperta di fitness e benessere specializzata nel supporto alle donne durante la menopausa. Con una passione per l'educazione alla salute e un approccio basato su evidenze scientifiche, Ingrid offre consigli pratici e personalizzati per aiutare le donne a vivere al meglio questa fase della vita. Il suo metodo integra esercizio fisico, alimentazione consapevole e tecniche di gestione dello stress, fornendo risorse preziose per migliorare la qualità della vita.

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Membro The North American Menopause Society

INGRID FITNESS METHOD

Ho iniziato la mia carriera come fitness trainer e allenatrice di bodybuilding, specializzandomi nelle esigenze uniche delle donne. Osservando le sfide che molte affrontano durante la menopausa, ho dedicato anni allo studio e alla ricerca per sviluppare un metodo mirato.

Come divulgatrice, mi impegno a condividere informazioni basate su evidenze scientifiche, offrendo risposte concrete alle donne che desiderano mantenere forma fisica e mentale in menopausa. Il mio obiettivo è fornire una guida affidabile in un mercato spesso fuorviante, permettendo alle donne di fare scelte informate per il loro benessere, senza cadere preda di false promesse.

Servizi

Programmi di allenamento personalizzati/personalizzabili

Creazione di piani di allenamento su misura per donne over 40, con un focus su esercizi di forza e attività fisica per mantenere e aumentare la massa muscolare, migliorare il metabolismo e favorire il benessere durante la menopausa.

Sessioni di coaching individuale

Consulenze personalizzate per identificare obiettivi specifici, monitorare i progressi e fornire consigli pratici per un allenamento efficace e sicuro, adattato alle esigenze individuali di ciascuna cliente.

Cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini

Supporto e guida per adottare abitudini di vita salutari, come migliorare la qualità del sonno, gestire lo stress, sviluppare routine quotidiane equilibrate, guide all’alimentazione consapevole e introdurre pratiche di mindfulness per promuovere il benessere fisico e mentale durante la menopausa.

Cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini

Supporto e guida per adottare abitudini di vita salutari, come migliorare la qualità del sonno, gestire lo stress, sviluppare routine quotidiane equilibrate, guide all’alimentazione consapevole e introdurre pratiche di mindfulness per promuovere il benessere fisico e mentale durante la menopausa.

Alternative non ormonali

Per le donne che non possono o non vogliono utilizzare la terapia ormonale, IFM offre una gamma di alternative non ormonali per la gestione dei sintomi della menopausa. 

LA MIA SCELTA ALIMENTARE

CRONOMORFODIETA

Image

DietaCOM® tiene conto della Morfologia dell’individuo (a mela, a pera o a peperone) che corrisponde a specifiche prevalenze Ormonali, la cui influenza sulla distribuzione del grasso può essere controllata e modificata, in parte, dalla scelta sia qualitativa che cronologica degli alimenti, favorendo, di conseguenza un dimagrimento localizzato.

Per le donne in menopausa, la situazione cambia insieme al cambiamento ormonale e alla riduzione dell'attività fisica. Con le mie donne adottiamo il metodo Cronomorfodieta e le aiuto a trovare la via giusta nell'impostare la propria alimentazione secondo le guide del manuale supportate dal fitness specifico per la menopausa.

Diventa indipendente nella tua alimentazione e scopri come gestire al meglio la tua dieta per sentirti forte e in forma.

Ingrid mi ha aiutata con la cronomorfodieta a capire le mie esigenze specifiche. Ho notato miglioramenti significativi nella mia energia, nella mia forza e sono dimagrita nei punti giusti. Consiglio vivamente l'aiuto di Ingrid a tutte le donne che vogliono prendersi cura del proprio corpo durante la menopausa.

Eleonora Parenti (56 anni)

Mi sono fatta guidare da Ingrid per impostare la mia cronomorfodieta e sono molto soddisfatta dei risultati. L'impostazione di non è semplice se non sai niente, ma con l'aiuto di Ingrid sono diventata autonoma. Da sei mesi riesco a gestire la mia dieta senza fatica e ho capito quanto male mangiavo prima. Grazie

Donatella S. (42 anni)

Il nostro team

Le figure professionali che puoi contattare direttamente

Dott. Francesco Fratto

Esperto in salute intestinale

Dott. Alberto Langione

Endocrinologo/Nutrizionista

Dott. Emanuel Mian

Psicologo/Psicoterapeuta

Ingrida Kirkilaite

Menopause Fitness Coach

Dott. Emanuela Russo

Dietista esperta in obesità

Dott. Michele Spreghini

Esperto in HIIT training

Dott. Marco Medeot

Direttore Scientifico

Esperto terapie chetogeniche

Luigi Colbax

Master Trainer, Docente CONI

TESTIMONIANZE

FAQ

Quali consigli o soluzioni posso trovare nel fitness in menopausa?

Per il fitness in menopausa, ci sono diversi consigli e soluzioni che possono essere utili basati sugli studi scientifici. Fitness in menopausa riporta i consigli testati e provati per le donne che non hanno esperienza nel fitness. Aiutiamo a trasmettere le informazioni reali da applicare nella tua quotidianità.

E’ possibile richiedere la consulenza privata con Fitness in Menopausa?

Certamente, puoi richiedere la consulenza mirata e sarò io personalmente a indicarti il professionista più adeguato al tuo caso che potrebbe essere un endocrinologo, nutrizionista o dietologo. Se serve intero staff.

Quali sono i programmi di allenamento che posso ottenere con Fitness in Menopausa?

Gli allenamenti proposti da Fitness in Menopausa dipendono dal tuo livello di fitness. FIM può indicarti su un allenamento auto conclusivo se riesci a scegliere da sola oppure per qualsiasi dubbio puoi compilare il modulo e verrai contattata per una consulenza gratuita che ti aiuterà a scegliere il miglior metodo per te.

Quali sono i benefici dell’allenamento di forza durante la menopausa?

L’allenamento di forza è fondamentale durante la menopausa perché aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare, migliora la densità ossea, supporta il metabolismo e contribuisce alla gestione del peso corporeo. Inoltre, riduce il rischio di osteoporosi e fratture.

Quali alimenti dovrei includere nella mia dieta?

Una dieta equilibrata dovrebbe includere:

• Proteine magre: carni bianche, pesce, legumi e tofu.

• Calcio e vitamina D: latte e derivati, verdure a foglia verde, e pesce azzurro.

• Fibre: frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

• Grassi sani: olio d’oliva, avocado, noci e semi.

Come posso gestire i sintomi della menopausa con l’esercizio fisico?

L’esercizio fisico regolare, come camminate, yoga e allenamenti di resistenza, può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore, l’insonnia e i cambiamenti d’umore. L’attività fisica migliora anche il benessere generale e la salute mentale.

Quante volte alla settimana dovrei allenarmi?

È consigliabile dedicare almeno 150 minuti a settimana ad attività aerobica moderata, come camminare o nuotare, e includere due sessioni di allenamento di forza per mantenere la massa muscolare.

L’allenamento di resistenza è sicuro per le donne in menopausa?

Sì, l’allenamento di resistenza è sicuro e altamente raccomandato per le donne in menopausa. È importante iniziare gradualmente e, se possibile, lavorare con un istruttore qualificato per assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti correttamente e in sicurezza.

Come posso migliorare la qualità del sonno durante la menopausa?

Per migliorare la qualità del sonno:

• Mantieni una routine di sonno regolare.
• Evita caffeina e alcol prima di dormire.

• Pratica tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.

• Crea un ambiente di sonno confortevole e privo di distrazioni.

Quali sono gli effetti della terapia ormonale sulla densità ossea?

La terapia ormonale può aiutare a mantenere la densità ossea dopo la menopausa. Tuttavia, è importante discuterne con il proprio medico per valutare i benefici e i rischi, e considerare altre opzioni come l’esercizio fisico e una dieta ricca di calcio.

Posso fare esercizio se ho sintomi di osteoporosi?

Sì, l’esercizio è importante anche se hai sintomi di osteoporosi. Esercizi a basso impatto e con i pesi, come il sollevamento pesi leggero, possono aiutare a migliorare la densità ossea e la forza muscolare. Consulta sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

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36100 Vicenza VI, Italia