Contrasta i disturbi della menopausa con l’attività fisica
Scopri come il fitness può trasformare questa fase in un'opportunità per ritrovare il tuo benessere.
L’Allenamento ad Alta Intensità in Menopausa
L’Allenamento ad Alta Intensità in Menopausa
Benefici sul Metabolismo e sulla Sensibilità all'Insulina
La menopausa è una fase della vita che porta molti cambiamenti nel corpo femminile, tra cui una ridotta sensibilità all'insulina e un metabolismo più lento. Ma un recente studio ha portato una notizia positiva: l'allenamento ad alta intensità potrebbe aiutare a contrastare questi cambiamenti, migliorando la sensibilità all'insulina e sostenendo un metabolismo sano, anche dopo la menopausa.
Lo studio: Chi ha partecipato?
Nello studio sono state coinvolte due gruppi di donne:
Donne in premenopausa (prima che cessino le mestruazioni).
Donne in postmenopausa (dopo la fine delle mestruazioni).
Entrambi i gruppi includevano donne in buona salute e con peso nella norma. Le donne hanno partecipato a un programma di allenamento ad alta intensità della durata di 3 mesi. I ricercatori hanno misurato vari fattori, tra cui la sensibilità all'insulina (ovvero quanto bene il corpo utilizza lo zucchero nel sangue) e il metabolismo del glucosio nei muscoli.
I risultati: Cosa è cambiato dopo l'allenamento?
Prima dell'inizio dell'allenamento, le donne in postmenopausa avevano una sensibilità all'insulina inferiore rispetto a quelle in premenopausa. Questo significa che i loro corpi avevano più difficoltà a utilizzare lo zucchero nel sangue in modo efficace, il che aumenta il rischio di accumulo di grasso e di malattie come il diabete di tipo 2.
Ma ecco la parte sorprendente:
Dopo 3 mesi di allenamento ad alta intensità, entrambi i gruppi hanno visto miglioramenti simili! Sia le donne premenopausa che quelle postmenopausa hanno mostrato:
Una maggiore sensibilità all'insulina, ovvero il corpo riusciva a gestire meglio lo zucchero nel sangue.
Un aumento nell’assorbimento del glucosio nei muscoli, che significa che i muscoli utilizzavano più energia in modo efficiente.
Una riduzione del grasso corporeo e un miglioramento della massa muscolare.
Cosa significa per le donne in menopausa?
Questo studio dimostra che, anche dopo la menopausa, le donne possono ottenere grandi benefici dall’allenamento ad alta intensità. Anche se il corpo potrebbe rispondere in modo diverso rispetto a prima della menopausa, i risultati sono comunque impressionanti: miglioramenti nella gestione del glucosio, nella funzione muscolare e nella composizione corporea.
Perché l’allenamento ad alta intensità è così efficace?
L’HIIT (High-Intensity Interval Training), o allenamento ad alta intensità, alterna brevi periodi di esercizio molto intenso a periodi di riposo o esercizio leggero. Questo tipo di allenamento non solo brucia calorie in poco tempo, ma stimola il corpo a continuare a bruciare calorie anche dopo l'allenamento, migliorando il metabolismo e la capacità del corpo di gestire meglio lo zucchero nel sangue.
Come fare quindi?
Se vuoi beneficiare dell’allenamento ad alta intensità durante o dopo la menopausa, ecco alcuni consigli per iniziare:
Consulta il tuo medico: Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, è importante parlare con il tuo medico, soprattutto se non ti sei allenata regolarmente o hai condizioni di salute preesistenti.
Inizia gradualmente: Se non hai mai fatto allenamento ad alta intensità, non preoccuparti! Puoi iniziare con sessioni brevi (anche di soli 10-15 minuti) e aumentare gradualmente la durata e l’intensità man mano che il tuo corpo si abitua. Sopratuto imparare gli esercizi partendo dal tuo livello fitness.
Alterna intensità: Il bello dell’HIIT è che alterna momenti di sforzo intenso con periodi di recupero attivo. Ad esempio, puoi fare 30 secondi di esercizio intenso (come sprint o squat) seguiti da 30 secondi di riposo o camminata. Ripeti questo ciclo per 10-20 minuti.
Scegli esercizi che ti piacciono: Che si tratti di correre, andare in bicicletta, nuotare o fare esercizi a corpo libero, scegli attività che trovi divertenti. In questo modo sarai più motivata a continuare!
Combina con esercizi di forza: Non dimenticare l’allenamento di resistenza! Sollevare pesi o fare esercizi con il proprio peso corporeo è fondamentale per mantenere la massa muscolare e sostenere un metabolismo attivo.
Ascolta il tuo corpo: È importante non esagerare. L’allenamento ad alta intensità può essere impegnativo, quindi assicurati di concederti giorni di recupero e di adattare il ritmo alle tue capacità.
Conclusione: Non è mai troppo tardi per iniziare
Non è mai troppo tardi per iniziare! La menopausa può portare cambiamenti nel corpo, ma l'allenamento ad alta intensità è un'arma potente per mantenere un metabolismo sano, ridurre il grasso corporeo e migliorare la sensibilità all'insulina. Se vuoi restare attiva e in salute, anche comodamente da casa, il programma “Torno in Forma” di Luigi Colbax è la soluzione perfetta per te. Inizia oggi stesso! Fitness in Menopausa ti offre un codice sconto 20% usando il codice FIM per acquisto del tuo programma HIIT.
Con affetto
Ingrid Fitness Method
Riferimenti:
Færch K, Bergman B, Perreault L. Does insulin resistance drive the association between hyperglycemia and cardiovascular risk? PLoS One 2012;7:1-6.
Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact 2009;9: 186-197.
Janssen I, Powell LH, Crawford S, et al. Menopause and the metabolic syndrome. Arch Intern Med 2008;168:1568-1575.
DeFronzo RA, Tobin JD, Andres R. Glucose clamp technique: a method for quantifying insulin secretion and resistance. Am J Physiol 1979; 237:E214-E223.
Rogers NH, Witczak Ca, Hirshman MF, Goodyear LJ, Greenberg AS. Estradiol stimulates Akt, AMP-activated protein kinase (AMPK) and TBC1D1/4, but not glucose uptake in rat soleus. Biochem Biophys Res Commun 2009;382:646-650.
Gorres BK, Bomhoff GL, Morris JK, Geiger PC. In vivo stimulation of oestrogen receptor a increases insulin-stimulated skeletal muscle glucose uptake. J Physiol 2011;589:2041-2054.
Barros RPA, Machado UF, Warner M, Gustafsson J-A. Muscle GLUT4 regulation by estrogen receptors ERbeta and ERalpha. Proc Natl Acad Sci U S A 2006;103:1605-1608.
Wang Y, Simar D, Singh MAF. Adaptations to exercise training within skeletal muscle in adults with type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: a systematic review. Diabetes Metab Res Rev 2009;25:13-40.
L’Allenamento ad Alta Intensità in Menopausa
L’Allenamento ad Alta Intensità in Menopausa
Benefici sul Metabolismo e sulla Sensibilità all'Insulina
La menopausa è una fase della vita che porta molti cambiamenti nel corpo femminile, tra cui una ridotta sensibilità all'insulina e un metabolismo più lento. Ma un recente studio ha portato una notizia positiva: l'allenamento ad alta intensità potrebbe aiutare a contrastare questi cambiamenti, migliorando la sensibilità all'insulina e sostenendo un metabolismo sano, anche dopo la menopausa.
Lo studio: Chi ha partecipato?
Nello studio sono state coinvolte due gruppi di donne:
Donne in premenopausa (prima che cessino le mestruazioni).
Donne in postmenopausa (dopo la fine delle mestruazioni).
Entrambi i gruppi includevano donne in buona salute e con peso nella norma. Le donne hanno partecipato a un programma di allenamento ad alta intensità della durata di 3 mesi. I ricercatori hanno misurato vari fattori, tra cui la sensibilità all'insulina (ovvero quanto bene il corpo utilizza lo zucchero nel sangue) e il metabolismo del glucosio nei muscoli.
I risultati: Cosa è cambiato dopo l'allenamento?
Prima dell'inizio dell'allenamento, le donne in postmenopausa avevano una sensibilità all'insulina inferiore rispetto a quelle in premenopausa. Questo significa che i loro corpi avevano più difficoltà a utilizzare lo zucchero nel sangue in modo efficace, il che aumenta il rischio di accumulo di grasso e di malattie come il diabete di tipo 2.
Ma ecco la parte sorprendente:
Dopo 3 mesi di allenamento ad alta intensità, entrambi i gruppi hanno visto miglioramenti simili! Sia le donne premenopausa che quelle postmenopausa hanno mostrato:
Una maggiore sensibilità all'insulina, ovvero il corpo riusciva a gestire meglio lo zucchero nel sangue.
Un aumento nell’assorbimento del glucosio nei muscoli, che significa che i muscoli utilizzavano più energia in modo efficiente.
Una riduzione del grasso corporeo e un miglioramento della massa muscolare.
Cosa significa per le donne in menopausa?
Questo studio dimostra che, anche dopo la menopausa, le donne possono ottenere grandi benefici dall’allenamento ad alta intensità. Anche se il corpo potrebbe rispondere in modo diverso rispetto a prima della menopausa, i risultati sono comunque impressionanti: miglioramenti nella gestione del glucosio, nella funzione muscolare e nella composizione corporea.
Perché l’allenamento ad alta intensità è così efficace?
L’HIIT (High-Intensity Interval Training), o allenamento ad alta intensità, alterna brevi periodi di esercizio molto intenso a periodi di riposo o esercizio leggero. Questo tipo di allenamento non solo brucia calorie in poco tempo, ma stimola il corpo a continuare a bruciare calorie anche dopo l'allenamento, migliorando il metabolismo e la capacità del corpo di gestire meglio lo zucchero nel sangue.
Come fare quindi?
Se vuoi beneficiare dell’allenamento ad alta intensità durante o dopo la menopausa, ecco alcuni consigli per iniziare:
Consulta il tuo medico: Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, è importante parlare con il tuo medico, soprattutto se non ti sei allenata regolarmente o hai condizioni di salute preesistenti.
Inizia gradualmente: Se non hai mai fatto allenamento ad alta intensità, non preoccuparti! Puoi iniziare con sessioni brevi (anche di soli 10-15 minuti) e aumentare gradualmente la durata e l’intensità man mano che il tuo corpo si abitua. Sopratuto imparare gli esercizi partendo dal tuo livello fitness.
Alterna intensità: Il bello dell’HIIT è che alterna momenti di sforzo intenso con periodi di recupero attivo. Ad esempio, puoi fare 30 secondi di esercizio intenso (come sprint o squat) seguiti da 30 secondi di riposo o camminata. Ripeti questo ciclo per 10-20 minuti.
Scegli esercizi che ti piacciono: Che si tratti di correre, andare in bicicletta, nuotare o fare esercizi a corpo libero, scegli attività che trovi divertenti. In questo modo sarai più motivata a continuare!
Combina con esercizi di forza: Non dimenticare l’allenamento di resistenza! Sollevare pesi o fare esercizi con il proprio peso corporeo è fondamentale per mantenere la massa muscolare e sostenere un metabolismo attivo.
Ascolta il tuo corpo: È importante non esagerare. L’allenamento ad alta intensità può essere impegnativo, quindi assicurati di concederti giorni di recupero e di adattare il ritmo alle tue capacità.
Conclusione: Non è mai troppo tardi per iniziare
Non è mai troppo tardi per iniziare! La menopausa può portare cambiamenti nel corpo, ma l'allenamento ad alta intensità è un'arma potente per mantenere un metabolismo sano, ridurre il grasso corporeo e migliorare la sensibilità all'insulina. Se vuoi restare attiva e in salute, anche comodamente da casa, il programma “Torno in Forma” di Luigi Colbax è la soluzione perfetta per te. Inizia oggi stesso! Fitness in Menopausa ti offre un codice sconto 20% usando il codice FIM per acquisto del tuo programma HIIT.
Con affetto
Ingrid Fitness Method
Riferimenti:
Færch K, Bergman B, Perreault L. Does insulin resistance drive the association between hyperglycemia and cardiovascular risk? PLoS One 2012;7:1-6.
Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact 2009;9: 186-197.
Janssen I, Powell LH, Crawford S, et al. Menopause and the metabolic syndrome. Arch Intern Med 2008;168:1568-1575.
DeFronzo RA, Tobin JD, Andres R. Glucose clamp technique: a method for quantifying insulin secretion and resistance. Am J Physiol 1979; 237:E214-E223.
Rogers NH, Witczak Ca, Hirshman MF, Goodyear LJ, Greenberg AS. Estradiol stimulates Akt, AMP-activated protein kinase (AMPK) and TBC1D1/4, but not glucose uptake in rat soleus. Biochem Biophys Res Commun 2009;382:646-650.
Gorres BK, Bomhoff GL, Morris JK, Geiger PC. In vivo stimulation of oestrogen receptor a increases insulin-stimulated skeletal muscle glucose uptake. J Physiol 2011;589:2041-2054.
Barros RPA, Machado UF, Warner M, Gustafsson J-A. Muscle GLUT4 regulation by estrogen receptors ERbeta and ERalpha. Proc Natl Acad Sci U S A 2006;103:1605-1608.
Wang Y, Simar D, Singh MAF. Adaptations to exercise training within skeletal muscle in adults with type 2 diabetes or impaired glucose tolerance: a systematic review. Diabetes Metab Res Rev 2009;25:13-40.
Membro The North American Menopause Society
Chi sono
INGRID FITNESS METHOD
Ho iniziato la mia carriera come fitness trainer e allenatrice di bodybuilding, specializzandomi nelle esigenze uniche delle donne. Osservando le sfide che molte affrontano durante la menopausa, ho dedicato anni allo studio e alla ricerca per sviluppare un metodo mirato.
Come divulgatrice, mi impegno a condividere informazioni basate su evidenze scientifiche, offrendo risposte concrete alle donne che desiderano mantenere forma fisica e mentale in menopausa. Il mio obiettivo è fornire una guida affidabile in un mercato spesso fuorviante, permettendo alle donne di fare scelte informate per il loro benessere, senza cadere preda di false promesse.
Servizi
Programmi di allenamento personalizzati/personalizzabili
Creazione di piani di allenamento su misura per donne over 40, con un focus su esercizi di forza e attività fisica per mantenere e aumentare la massa muscolare, migliorare il metabolismo e favorire il benessere durante la menopausa.
Sessioni di coaching individuale
Consulenze personalizzate per identificare obiettivi specifici, monitorare i progressi e fornire consigli pratici per un allenamento efficace e sicuro, adattato alle esigenze individuali di ciascuna cliente.
Cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini
Supporto e guida per adottare abitudini di vita salutari, come migliorare la qualità del sonno, gestire lo stress, sviluppare routine quotidiane equilibrate, guide all’alimentazione consapevole e introdurre pratiche di mindfulness per promuovere il benessere fisico e mentale durante la menopausa.
Cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini
Supporto e guida per adottare abitudini di vita salutari, come migliorare la qualità del sonno, gestire lo stress, sviluppare routine quotidiane equilibrate, guide all’alimentazione consapevole e introdurre pratiche di mindfulness per promuovere il benessere fisico e mentale durante la menopausa.
Alternative non ormonali
Per le donne che non possono o non vogliono utilizzare la terapia ormonale, IFM offre una gamma di alternative non ormonali per la gestione dei sintomi della menopausa.
LA MIA SCELTA ALIMENTARE
CRONOMORFODIETA
DietaCOM® tiene conto della Morfologia dell’individuo (a mela, a pera o a peperone) che corrisponde a specifiche prevalenze Ormonali, la cui influenza sulla distribuzione del grasso può essere controllata e modificata, in parte, dalla scelta sia qualitativa che cronologica degli alimenti, favorendo, di conseguenza un dimagrimento localizzato.
Per le donne in menopausa, la situazione cambia insieme al cambiamento ormonale e alla riduzione dell'attività fisica. Con le mie donne adottiamo il metodo Cronomorfodieta e le aiuto a trovare la via giusta nell'impostare la propria alimentazione secondo le guide del manuale supportate dal fitness specifico per la menopausa.
Diventa indipendente nella tua alimentazione e scopri come gestire al meglio la tua dieta per sentirti forte e in forma.
Ingrid mi ha aiutata con la cronomorfodieta a capire le mie esigenze specifiche. Ho notato miglioramenti significativi nella mia energia, nella mia forza e sono dimagrita nei punti giusti. Consiglio vivamente l'aiuto di Ingrid a tutte le donne che vogliono prendersi cura del proprio corpo durante la menopausa.
Eleonora Parenti (56 anni)
Mi sono fatta guidare da Ingrid per impostare la mia cronomorfodieta e sono molto soddisfatta dei risultati. L'impostazione di non è semplice se non sai niente, ma con l'aiuto di Ingrid sono diventata autonoma. Da sei mesi riesco a gestire la mia dieta senza fatica e ho capito quanto male mangiavo prima. Grazie
Donatella S. (42 anni)
Il nostro team
Le figure professionali che puoi contattare direttamente
Dott. Francesco Fratto
Esperto in salute intestinale
Dott. Alberto Langione
Endocrinologo/Nutrizionista
Dott. Emanuel Mian
Psicologo/Psicoterapeuta
Dott. Carmine D'Aniello
Dott. Biologo/Nutrizionista
Dott. Emanuela Russo
Esperto in salute intestinale
Dott. Michele Spreghini
Esperto in HIIT training
Dott. Marco Medeot
Direttore Scientifico
Esperto terapie chetogeniche
Luigi Colbax
Master Trainer, Docente CONI
TESTIMONIANZE
FAQ
Quali consigli o soluzioni posso trovare nel fitness in menopausa?
Per il fitness in menopausa, ci sono diversi consigli e soluzioni che possono essere utili basati sugli studi scientifici. Fitness in menopausa riporta i consigli testati e provati per le donne che non hanno esperienza nel fitness. Aiutiamo a trasmettere le informazioni reali da applicare nella tua quotidianità.
E’ possibile richiedere la consulenza privata con Fitness in Menopausa?
Certamente, puoi richiedere la consulenza mirata e sarò io personalmente a indicarti il professionista più adeguato al tuo caso che potrebbe essere un endocrinologo, nutrizionista o dietologo. Se serve intero staff.
Quali sono i programmi di allenamento che posso ottenere con Fitness in Menopausa?
Gli allenamenti proposti da Fitness in Menopausa dipendono dal tuo livello di fitness. FIM può indicarti su un allenamento auto conclusivo se riesci a scegliere da sola oppure per qualsiasi dubbio puoi compilare il modulo e verrai contattata per una consulenza gratuita che ti aiuterà a scegliere il miglior metodo per te.
Quali sono i benefici dell’allenamento di forza durante la menopausa?
L’allenamento di forza è fondamentale durante la menopausa perché aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare, migliora la densità ossea, supporta il metabolismo e contribuisce alla gestione del peso corporeo. Inoltre, riduce il rischio di osteoporosi e fratture.
Quali alimenti dovrei includere nella mia dieta?
Una dieta equilibrata dovrebbe includere:
• Proteine magre: carni bianche, pesce, legumi e tofu.
• Calcio e vitamina D: latte e derivati, verdure a foglia verde, e pesce azzurro.
• Fibre: frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
• Grassi sani: olio d’oliva, avocado, noci e semi.
Come posso gestire i sintomi della menopausa con l’esercizio fisico?
L’esercizio fisico regolare, come camminate, yoga e allenamenti di resistenza, può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore, l’insonnia e i cambiamenti d’umore. L’attività fisica migliora anche il benessere generale e la salute mentale.
Quante volte alla settimana dovrei allenarmi?
È consigliabile dedicare almeno 150 minuti a settimana ad attività aerobica moderata, come camminare o nuotare, e includere due sessioni di allenamento di forza per mantenere la massa muscolare.
L’allenamento di resistenza è sicuro per le donne in menopausa?
Sì, l’allenamento di resistenza è sicuro e altamente raccomandato per le donne in menopausa. È importante iniziare gradualmente e, se possibile, lavorare con un istruttore qualificato per assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti correttamente e in sicurezza.
Come posso migliorare la qualità del sonno durante la menopausa?
Per migliorare la qualità del sonno:
• Mantieni una routine di sonno regolare.
• Evita caffeina e alcol prima di dormire.
• Pratica tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.
• Crea un ambiente di sonno confortevole e privo di distrazioni.
Quali sono gli effetti della terapia ormonale sulla densità ossea?
La terapia ormonale può aiutare a mantenere la densità ossea dopo la menopausa. Tuttavia, è importante discuterne con il proprio medico per valutare i benefici e i rischi, e considerare altre opzioni come l’esercizio fisico e una dieta ricca di calcio.
Posso fare esercizio se ho sintomi di osteoporosi?
Sì, l’esercizio è importante anche se hai sintomi di osteoporosi. Esercizi a basso impatto e con i pesi, come il sollevamento pesi leggero, possono aiutare a migliorare la densità ossea e la forza muscolare. Consulta sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
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