Contrasta i disturbi della menopausa con l’attività fisica
Scopri come il fitness può trasformare questa fase in un'opportunità per ritrovare il tuo benessere.
Insonnia in menopausa
Insonnia in menopausa
Accessibilità della CBT-I attraverso App e Piattaforme Online
Le mie ragazze in consulenza per fortuna non tutte ma qualcuna ha problemi del sonno. Alcune prendono progesterone sotto la prescrizione medica altre la terapia ormonale anche se non hanno altri sintomi menopausali. La loro domanda a me spesso viene se io conosco alternative non ormonali. Riposare bene aiuta a mantenere il peso sano, la calma e umore ottimale. Sopratutto allenamento che è indispensabile. Io ovviamente ho fatto la mia ricerca e dalla conferenza annuale vi riporto alcuni dati interessanti.
Trattamenti per l'Insonnia in Menopausa: Dati dalla Ricerca Recente
Efficacia dei Trattamenti
Un recente studio ha confrontato l'efficacia di diversi trattamenti per l'insonnia in donne con più di 13 sintomi vasomotori a settimana. I risultati sono sorprendenti:
La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) si è dimostrata la più efficace, con una riduzione significativa della gravità dell'insonnia.
Trattamenti farmacologici come escitalopram, venlafaxina ed estradiolo hanno mostrato effetti positivi, ma meno pronunciati rispetto alla CBT-I.
Yoga ed esercizio fisico hanno mostrato benefici moderati.
Sorprendentemente, l'integrazione con omega-3 non ha mostrato miglioramenti significativi.
Accessibilità della CBT-I
Un aspetto interessante emerso dalla conferenza è la crescente accessibilità della CBT-I attraverso varie applicazioni mobili e piattaforme online. Queste soluzioni digitali rendono la terapia più facilmente disponibile per chi ne ha bisogno:
App Mobili: VA CBT-I coach, iREST, Insomnia Coach
Trattamenti Online: Sleepio, Somryst/Shuti, GoToSleep
Queste app offrono strumenti come diari del sonno, esercizi di rilassamento e moduli educativi. Possono essere particolarmente utili per le donne in menopausa, offrendo un accesso flessibile a strategie di trattamento evidence-based.
Linee Guida per il Trattamento Farmacologico
Le linee guida cliniche per il trattamento farmacologico dell'insonnia cronica negli adulti indicano:
Debole evidenza A FAVORE di:
Eszopiclone (Lunesta), Zaleplon (Sonata), Zolpidem (Ambien), Triazolam (Halcion), Temazepam (Restoril), Ramelteon (Rozerem), Doxepin (Silenor), Suvorexant (Belsomra)
Debole evidenza CONTRO:
Trazodone (Desyrel), Tiagabine (Gabitril), Difenidramina (Benadryl), Melatonina, Triptofano, Valeriana
Benzodiazepine e Agonisti dei Recettori GABA
Una tabella dettagliata fornisce informazioni su dosaggio e emivita di vari agonisti dei recettori GABA, inclusi clonazepam, temazepam, lorazepam, e altri. È importante notare che alcuni di questi sono approvati dalla FDA specificamente per l'insonnia.
Integratori Alimentari
I dati sugli integratori alimentari per le difficoltà del sonno in menopausa sono limitati. Alcuni studi hanno esaminato l'efficacia di erba di San Giovanni/Casto, estratto di corteccia di pino, Rheum rhaponticum, isoflavoni, igname, DHEA, EstroG-100, ovaria bovis e black cohosh. Tuttavia, la maggior parte di questi studi ha una qualità metodologica "scarsa" o "discreta", e i risultati non sono definitivi.
Punti Chiave per il Trattamento
La diagnosi differenziale delle cause dell'insonnia è fondamentale.
L'igiene del sonno da sola non è efficace come terapia per il disturbo dell'insonnia.
Considerare il trattamento dei sintomi vasomotori (VMS) per migliorare il sonno.
I trattamenti comportamentali sono raccomandati come prima linea e sono sempre più accessibili.
Ci sono numerosi farmaci disponibili, ma è importante valutare il rapporto costo-beneficio per ogni paziente.
La maggior parte degli studi sull'insonnia associata alla menopausa sono di piccole dimensioni e a breve termine, quindi sono necessari più dati.
Conclusione
Mentre la terapia ormonale rimane un'opzione valida per molte donne, è rassicurante sapere che esistono alternative efficaci non ormonali per affrontare i disturbi del sonno in menopausa. La CBT-I, in particolare, si è dimostrata molto promettente, e la sua crescente accessibilità attraverso app e piattaforme online la rende un'opzione sempre più praticabile.
L'approccio migliore sarà sempre personalizzato, combinando potenzialmente diverse strategie come l'esercizio fisico regolare, tecniche di rilassamento, e, se necessario, interventi farmacologici mirati sotto la guida di un professionista sanitario. È importante ricordare che la ricerca in questo campo è in continua evoluzione e che sono necessari ulteriori studi per confermare l'efficacia a lungo termine di molti di questi trattamenti.
Per le mie clienti, continuerò a sottolineare l'importanza di un approccio olistico, che includa una buona igiene del sonno, esercizio regolare e, se necessario, l'uso di app CBT-I come supporto. Tuttavia, raccomanderò sempre di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo trattamento, soprattutto se si considerano opzioni farmacologiche.
Con affetto
Ingrid
Insonnia in menopausa
Insonnia in menopausa
Accessibilità della CBT-I attraverso App e Piattaforme Online
Le mie ragazze in consulenza per fortuna non tutte ma qualcuna ha problemi del sonno. Alcune prendono progesterone sotto la prescrizione medica altre la terapia ormonale anche se non hanno altri sintomi menopausali. La loro domanda a me spesso viene se io conosco alternative non ormonali. Riposare bene aiuta a mantenere il peso sano, la calma e umore ottimale. Sopratutto allenamento che è indispensabile. Io ovviamente ho fatto la mia ricerca e dalla conferenza annuale vi riporto alcuni dati interessanti.
Trattamenti per l'Insonnia in Menopausa: Dati dalla Ricerca Recente
Efficacia dei Trattamenti
Un recente studio ha confrontato l'efficacia di diversi trattamenti per l'insonnia in donne con più di 13 sintomi vasomotori a settimana. I risultati sono sorprendenti:
La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) si è dimostrata la più efficace, con una riduzione significativa della gravità dell'insonnia.
Trattamenti farmacologici come escitalopram, venlafaxina ed estradiolo hanno mostrato effetti positivi, ma meno pronunciati rispetto alla CBT-I.
Yoga ed esercizio fisico hanno mostrato benefici moderati.
Sorprendentemente, l'integrazione con omega-3 non ha mostrato miglioramenti significativi.
Accessibilità della CBT-I
Un aspetto interessante emerso dalla conferenza è la crescente accessibilità della CBT-I attraverso varie applicazioni mobili e piattaforme online. Queste soluzioni digitali rendono la terapia più facilmente disponibile per chi ne ha bisogno:
App Mobili: VA CBT-I coach, iREST, Insomnia Coach
Trattamenti Online: Sleepio, Somryst/Shuti, GoToSleep
Queste app offrono strumenti come diari del sonno, esercizi di rilassamento e moduli educativi. Possono essere particolarmente utili per le donne in menopausa, offrendo un accesso flessibile a strategie di trattamento evidence-based.
Linee Guida per il Trattamento Farmacologico
Le linee guida cliniche per il trattamento farmacologico dell'insonnia cronica negli adulti indicano:
Debole evidenza A FAVORE di:
Eszopiclone (Lunesta), Zaleplon (Sonata), Zolpidem (Ambien), Triazolam (Halcion), Temazepam (Restoril), Ramelteon (Rozerem), Doxepin (Silenor), Suvorexant (Belsomra)
Debole evidenza CONTRO:
Trazodone (Desyrel), Tiagabine (Gabitril), Difenidramina (Benadryl), Melatonina, Triptofano, Valeriana
Benzodiazepine e Agonisti dei Recettori GABA
Una tabella dettagliata fornisce informazioni su dosaggio e emivita di vari agonisti dei recettori GABA, inclusi clonazepam, temazepam, lorazepam, e altri. È importante notare che alcuni di questi sono approvati dalla FDA specificamente per l'insonnia.
Integratori Alimentari
I dati sugli integratori alimentari per le difficoltà del sonno in menopausa sono limitati. Alcuni studi hanno esaminato l'efficacia di erba di San Giovanni/Casto, estratto di corteccia di pino, Rheum rhaponticum, isoflavoni, igname, DHEA, EstroG-100, ovaria bovis e black cohosh. Tuttavia, la maggior parte di questi studi ha una qualità metodologica "scarsa" o "discreta", e i risultati non sono definitivi.
Punti Chiave per il Trattamento
La diagnosi differenziale delle cause dell'insonnia è fondamentale.
L'igiene del sonno da sola non è efficace come terapia per il disturbo dell'insonnia.
Considerare il trattamento dei sintomi vasomotori (VMS) per migliorare il sonno.
I trattamenti comportamentali sono raccomandati come prima linea e sono sempre più accessibili.
Ci sono numerosi farmaci disponibili, ma è importante valutare il rapporto costo-beneficio per ogni paziente.
La maggior parte degli studi sull'insonnia associata alla menopausa sono di piccole dimensioni e a breve termine, quindi sono necessari più dati.
Conclusione
Mentre la terapia ormonale rimane un'opzione valida per molte donne, è rassicurante sapere che esistono alternative efficaci non ormonali per affrontare i disturbi del sonno in menopausa. La CBT-I, in particolare, si è dimostrata molto promettente, e la sua crescente accessibilità attraverso app e piattaforme online la rende un'opzione sempre più praticabile.
L'approccio migliore sarà sempre personalizzato, combinando potenzialmente diverse strategie come l'esercizio fisico regolare, tecniche di rilassamento, e, se necessario, interventi farmacologici mirati sotto la guida di un professionista sanitario. È importante ricordare che la ricerca in questo campo è in continua evoluzione e che sono necessari ulteriori studi per confermare l'efficacia a lungo termine di molti di questi trattamenti.
Per le mie clienti, continuerò a sottolineare l'importanza di un approccio olistico, che includa una buona igiene del sonno, esercizio regolare e, se necessario, l'uso di app CBT-I come supporto. Tuttavia, raccomanderò sempre di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo trattamento, soprattutto se si considerano opzioni farmacologiche.
Con affetto
Ingrid
Membro The North American Menopause Society
INGRID FITNESS METHOD
Ho iniziato la mia carriera come fitness trainer e allenatrice di bodybuilding, specializzandomi nelle esigenze uniche delle donne. Osservando le sfide che molte affrontano durante la menopausa, ho dedicato anni allo studio e alla ricerca per sviluppare un metodo mirato.
Come divulgatrice, mi impegno a condividere informazioni basate su evidenze scientifiche, offrendo risposte concrete alle donne che desiderano mantenere forma fisica e mentale in menopausa. Il mio obiettivo è fornire una guida affidabile in un mercato spesso fuorviante, permettendo alle donne di fare scelte informate per il loro benessere, senza cadere preda di false promesse.
Servizi
Programmi di allenamento personalizzati/personalizzabili
Creazione di piani di allenamento su misura per donne over 40, con un focus su esercizi di forza e attività fisica per mantenere e aumentare la massa muscolare, migliorare il metabolismo e favorire il benessere durante la menopausa.
Sessioni di coaching individuale
Consulenze personalizzate per identificare obiettivi specifici, monitorare i progressi e fornire consigli pratici per un allenamento efficace e sicuro, adattato alle esigenze individuali di ciascuna cliente.
Cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini
Supporto e guida per adottare abitudini di vita salutari, come migliorare la qualità del sonno, gestire lo stress, sviluppare routine quotidiane equilibrate, guide all’alimentazione consapevole e introdurre pratiche di mindfulness per promuovere il benessere fisico e mentale durante la menopausa.
Cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini
Supporto e guida per adottare abitudini di vita salutari, come migliorare la qualità del sonno, gestire lo stress, sviluppare routine quotidiane equilibrate, guide all’alimentazione consapevole e introdurre pratiche di mindfulness per promuovere il benessere fisico e mentale durante la menopausa.
Alternative non ormonali
Per le donne che non possono o non vogliono utilizzare la terapia ormonale, IFM offre una gamma di alternative non ormonali per la gestione dei sintomi della menopausa.
LA MIA SCELTA ALIMENTARE
CRONOMORFODIETA
DietaCOM® tiene conto della Morfologia dell’individuo (a mela, a pera o a peperone) che corrisponde a specifiche prevalenze Ormonali, la cui influenza sulla distribuzione del grasso può essere controllata e modificata, in parte, dalla scelta sia qualitativa che cronologica degli alimenti, favorendo, di conseguenza un dimagrimento localizzato.
Per le donne in menopausa, la situazione cambia insieme al cambiamento ormonale e alla riduzione dell'attività fisica. Con le mie donne adottiamo il metodo Cronomorfodieta e le aiuto a trovare la via giusta nell'impostare la propria alimentazione secondo le guide del manuale supportate dal fitness specifico per la menopausa.
Diventa indipendente nella tua alimentazione e scopri come gestire al meglio la tua dieta per sentirti forte e in forma.
Ingrid mi ha aiutata con la cronomorfodieta a capire le mie esigenze specifiche. Ho notato miglioramenti significativi nella mia energia, nella mia forza e sono dimagrita nei punti giusti. Consiglio vivamente l'aiuto di Ingrid a tutte le donne che vogliono prendersi cura del proprio corpo durante la menopausa.
Eleonora Parenti (56 anni)
Mi sono fatta guidare da Ingrid per impostare la mia cronomorfodieta e sono molto soddisfatta dei risultati. L'impostazione di non è semplice se non sai niente, ma con l'aiuto di Ingrid sono diventata autonoma. Da sei mesi riesco a gestire la mia dieta senza fatica e ho capito quanto male mangiavo prima. Grazie
Donatella S. (42 anni)
Il nostro team
Le figure professionali che puoi contattare direttamente
Dott. Francesco Fratto
Esperto in salute intestinale
Dott. Alberto Langione
Endocrinologo/Nutrizionista
Dott. Emanuel Mian
Psicologo/Psicoterapeuta
Ingrida Kirkilaite
Menopause Fitness Coach
Dott. Emanuela Russo
Dietista esperta in obesità
Dott. Michele Spreghini
Esperto in HIIT training
Dott. Marco Medeot
Direttore Scientifico
Esperto terapie chetogeniche
Luigi Colbax
Master Trainer, Docente CONI
TESTIMONIANZE
FAQ
Quali consigli o soluzioni posso trovare nel fitness in menopausa?
Per il fitness in menopausa, ci sono diversi consigli e soluzioni che possono essere utili basati sugli studi scientifici. Fitness in menopausa riporta i consigli testati e provati per le donne che non hanno esperienza nel fitness. Aiutiamo a trasmettere le informazioni reali da applicare nella tua quotidianità.
E’ possibile richiedere la consulenza privata con Fitness in Menopausa?
Certamente, puoi richiedere la consulenza mirata e sarò io personalmente a indicarti il professionista più adeguato al tuo caso che potrebbe essere un endocrinologo, nutrizionista o dietologo. Se serve intero staff.
Quali sono i programmi di allenamento che posso ottenere con Fitness in Menopausa?
Gli allenamenti proposti da Fitness in Menopausa dipendono dal tuo livello di fitness. FIM può indicarti su un allenamento auto conclusivo se riesci a scegliere da sola oppure per qualsiasi dubbio puoi compilare il modulo e verrai contattata per una consulenza gratuita che ti aiuterà a scegliere il miglior metodo per te.
Quali sono i benefici dell’allenamento di forza durante la menopausa?
L’allenamento di forza è fondamentale durante la menopausa perché aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare, migliora la densità ossea, supporta il metabolismo e contribuisce alla gestione del peso corporeo. Inoltre, riduce il rischio di osteoporosi e fratture.
Quali alimenti dovrei includere nella mia dieta?
Una dieta equilibrata dovrebbe includere:
• Proteine magre: carni bianche, pesce, legumi e tofu.
• Calcio e vitamina D: latte e derivati, verdure a foglia verde, e pesce azzurro.
• Fibre: frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
• Grassi sani: olio d’oliva, avocado, noci e semi.
Come posso gestire i sintomi della menopausa con l’esercizio fisico?
L’esercizio fisico regolare, come camminate, yoga e allenamenti di resistenza, può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore, l’insonnia e i cambiamenti d’umore. L’attività fisica migliora anche il benessere generale e la salute mentale.
Quante volte alla settimana dovrei allenarmi?
È consigliabile dedicare almeno 150 minuti a settimana ad attività aerobica moderata, come camminare o nuotare, e includere due sessioni di allenamento di forza per mantenere la massa muscolare.
L’allenamento di resistenza è sicuro per le donne in menopausa?
Sì, l’allenamento di resistenza è sicuro e altamente raccomandato per le donne in menopausa. È importante iniziare gradualmente e, se possibile, lavorare con un istruttore qualificato per assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti correttamente e in sicurezza.
Come posso migliorare la qualità del sonno durante la menopausa?
Per migliorare la qualità del sonno:
• Mantieni una routine di sonno regolare.
• Evita caffeina e alcol prima di dormire.
• Pratica tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.
• Crea un ambiente di sonno confortevole e privo di distrazioni.
Quali sono gli effetti della terapia ormonale sulla densità ossea?
La terapia ormonale può aiutare a mantenere la densità ossea dopo la menopausa. Tuttavia, è importante discuterne con il proprio medico per valutare i benefici e i rischi, e considerare altre opzioni come l’esercizio fisico e una dieta ricca di calcio.
Posso fare esercizio se ho sintomi di osteoporosi?
Sì, l’esercizio è importante anche se hai sintomi di osteoporosi. Esercizi a basso impatto e con i pesi, come il sollevamento pesi leggero, possono aiutare a migliorare la densità ossea e la forza muscolare. Consulta sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
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