Contrasta i disturbi della menopausa con l’attività fisica
Scopri come il fitness può trasformare questa fase in un'opportunità per ritrovare il tuo benessere.
Dieta Chetogenica e Allenamento Femminile
Dieta Chetogenica e Allenamento Femminile
Cosa succede in menopausa?
Ciao ragazze!
Oggi parliamo di dieta chetogenica e allenamento, con un focus speciale su come il nostro corpo femminile reagisce. Perché voglio parlare della chetogenica? Molto semplice: più di metà delle donne over 45 che si rivolgono a me, vengono da diete chetogeniche o low carb.
Ultimamente sui social siamo state invase di consigli per dimagrire in menopausa facendo la dieta chetogenica. Io mi occupo del benessere fisico e mentale delle donne; quindi, è il mio dovere nei loro confronti capire e approfondire ogni argomento.
Ma che cosa è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è comunemente chiamata “dieta”, perché di fatto è una strategia alimentare particolare, ma di fatto è una terapia medica che prevede pochissimi carboidrati (meno di 50 grammi al giorno). Con questa strategia (difficile da impostare), il corpo inizia a bruciare grassi come carburante principale. Mica male! Ma come influenza noi donne che ci alleniamo con i pesi? Sarò sincera: se ti rivolgi a me chiedendomi di aiutarti ad aumentare la massa muscolare e sei in Chetogenica, io non sono la trainer da consultare. Ti spiego perché.
Voglio fare anche una riflessione: solo il cervello necessita di circa 4 gr/h di carboidrati senza parlare degli altri tessuti glucosio-dipendenti che richiedono circa 1,5 gr/h. Ragioniamo sul cervello in menopausa: noi donne viviamo una vita stressante e usiamo il cervello per ragionare, risolvere, e sappiamo già che siamo instancabili. Quindi per mantenere la testa tranquilla, forse i 96gr di carboidrati non ci fanno cosi male; a maggior ragione se dopo dobbiamo ancora andare in palestra (dove serve altra energia).
Effetti sul Corpo: Non Siamo Uguali agli Uomini!
Abbiamo un super Potere - Bruciare Grassi
Ti dico una cosa interessante: noi donne siamo naturalmente più brave a bruciare grassi a riposo e durante l'esercizio rispetto agli uomini. Non credi? Andiamo a vedere cosa hanno dimostrato gli studi:
Abbiamo un tasso di ossidazione dei grassi (Bruciare grassi più velocemente) più alto grazie agli estrogeni, in particolare l’estradiolo (E2). Dobbiamo sfruttare il periodo della premenopausa per rimetterci in forma perché in perimenopausa e post menopausa questo aiuto dall’estrogeno inizia ad abbandonarci.
Raggiungiamo la massima ossidazione dei grassi a un'intensità di esercizio più alta (52% del nostro VO2max contro il 45% degli uomini).
Cosa significa? In pratica, il nostro corpo è più efficiente nell'usare i grassi come energia durante l'allenamento.
Ma Attenzione...
Nonostante questo vantaggio, alcune ricerche suggeriscono che le donne potrebbero non adattarsi alle diete chetogeniche in termini di utilizzo di grassi e carboidrati durante gli esercizi. Non scoraggiatevi, però! Ogni corpo è unico. Ho visto donne trasformarsi quando apparentemente non c’era nessuna speranza, perché una giusta dose di allenamento, amor proprio e cambiamento dello stile di vita può davvero fare miracoli.
Il Ruolo Magico dei Nostri Ormoni
Gli ormoni femminili giocano un ruolo cruciale:
Il progesterone aumenta la capacità del nostro corpo di bruciare grassi durante l'esercizio. Sempre fortunate quelle che sono ancora in ordine con gli ormoni. Apprezzateli e sfruttateli!
Abbiamo più trasportatori di acidi grassi nelle nostre cellule.
I nostri mitocondri (le "centrali energetiche" delle cellule) sono più resistenti ai danni causati dall'esercizio.
Questo significa che il nostro corpo è naturalmente predisposto a gestire bene una dieta a basso contenuto di carboidrati come quella chetogenica. Ma… Dipende.
Impatto sull'Allenamento con i Pesi
Forza: La maggior parte degli studi non ha trovato grandi differenze nella forza tra chi segue una dieta chetogenica e chi no.
Energia: All'inizio, facilmente ti sentirai meno energica. Il tuo corpo ha bisogno di una settimana per abituarsi a usare i grassi come carburante principale.
Recupero: Grazie alla nostra maggiore resilienza mitocondriale, potremmo recuperare meglio dagli allenamenti intensi su una dieta simile.
Tutto perfetto direi, no? Evviva la Chetogenica!
Attenzione alla Massa Muscolare
Un punto importante: la dieta chetogenica potrebbe portare a una leggera perdita di massa muscolare (in media 0,9 kg). Per chi si allena con i pesi, questo è un aspetto da non sottovalutare. Ma se a trent’anni inizia la sarcopenia, sai quanto importante a mantenere il muscolo per mantenere il metabolismo alto e stare in salute in menopausa? Il muscolo è la chiave di tutto!
Quindi come fare? Vuoi perdere la massa muscolare o perdere grasso? È una bella domanda.
Consigli Pratici per tutte
Ascoltate il Vostro Corpo: Ogni donna è unica. Quello che funziona per un'amica potrebbe non funzionare per voi.
Proteine: Assicuratevi di mangiare abbastanza proteine per mantenere i vostri muscoli, specialmente se vi allenate con i pesi. I dosaggi attualmente confermati dalla scienza stanno tra 1,6 e 2 gr/kg.
Pazienza: Se iniziate questa dieta, date al vostro corpo almeno 4-6 settimane per adattarsi. E poi non riprendete le abbuffate dei carboidrati perché tornerete peggio di prima.
Consulenza Professionale: Prima di iniziare una dieta chetogenica, parlate con un nutrizionista o un medico specializzati in chetogenica (non va bene un nutrizionista a caso o un medico a caso), specialmente se avete preoccupazioni sulla massa muscolare o la performance atletica.
Conclusione
La dieta chetogenica può offrire alcuni vantaggi, specialmente per noi donne che abbiamo una naturale predisposizione a bruciare grassi. Tuttavia, non è una soluzione magica e potrebbe non essere adatta agli obiettivi di fitness. In menopausa aiuta a gestire la sensibilità insulinica ma posso dirti che con allenamento e alimentazione giusta non serve la chetogenica.
Ricordate: l'importante è trovare un'alimentazione che vi faccia sentire bene, vi dia energia per i vostri allenamenti e vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi in modo sano e sostenibile.
Non posso aiutarvi ad aumentare la massa muscolare con la chetogenica ma se vi piacete secche e senza muscoli accettando che la gravità nel tempo faccia il suo lavoro, io vi rispetto. Se accettate che le vostre ossa non saranno sostenute dai muscoli e questo inciderà molto sulla postura e la qualità di vita, è libera scelta. Il mio dovere è dire che cosa succede alla nostra fisiologia più avanti. Lo dico perché risolvo i casi difficili, consumati dalle diete, donne emotivamente distrutte da mille prove. Molte di loro continuano a seguire le fitness influencer ventenni toniche e magre, pensando che con la magia del momento si risolverà tutto. Anche tu a 20 anni eri così come quelle influencer. Dovete guardare il presente, accettare il presente e iniziare ad amarvi da qui in poi, per ottenere risultati compatibili con una over40 e non con una 20enne che non può capire né aver esperienza della realtà metabolica di una col doppio dei suoi anni.
Questo articolo si ispira al lavoro di Dr. Marco Medeot pubblicato su Corriere della Scienza il 28.06.2024
Ci vediamo con Dr. Medeot il 2 ottobre alle ore 21 sul canale IG @ingridfitnessmethod rispondiamo alle vostre domande.
Dieta Chetogenica e Allenamento Femminile
Dieta Chetogenica e Allenamento Femminile
Cosa succede in menopausa?
Ciao ragazze!
Oggi parliamo di dieta chetogenica e allenamento, con un focus speciale su come il nostro corpo femminile reagisce. Perché voglio parlare della chetogenica? Molto semplice: più di metà delle donne over 45 che si rivolgono a me, vengono da diete chetogeniche o low carb.
Ultimamente sui social siamo state invase di consigli per dimagrire in menopausa facendo la dieta chetogenica. Io mi occupo del benessere fisico e mentale delle donne; quindi, è il mio dovere nei loro confronti capire e approfondire ogni argomento.
Ma che cosa è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è comunemente chiamata “dieta”, perché di fatto è una strategia alimentare particolare, ma di fatto è una terapia medica che prevede pochissimi carboidrati (meno di 50 grammi al giorno). Con questa strategia (difficile da impostare), il corpo inizia a bruciare grassi come carburante principale. Mica male! Ma come influenza noi donne che ci alleniamo con i pesi? Sarò sincera: se ti rivolgi a me chiedendomi di aiutarti ad aumentare la massa muscolare e sei in Chetogenica, io non sono la trainer da consultare. Ti spiego perché.
Voglio fare anche una riflessione: solo il cervello necessita di circa 4 gr/h di carboidrati senza parlare degli altri tessuti glucosio-dipendenti che richiedono circa 1,5 gr/h. Ragioniamo sul cervello in menopausa: noi donne viviamo una vita stressante e usiamo il cervello per ragionare, risolvere, e sappiamo già che siamo instancabili. Quindi per mantenere la testa tranquilla, forse i 96gr di carboidrati non ci fanno cosi male; a maggior ragione se dopo dobbiamo ancora andare in palestra (dove serve altra energia).
Effetti sul Corpo: Non Siamo Uguali agli Uomini!
Abbiamo un super Potere - Bruciare Grassi
Ti dico una cosa interessante: noi donne siamo naturalmente più brave a bruciare grassi a riposo e durante l'esercizio rispetto agli uomini. Non credi? Andiamo a vedere cosa hanno dimostrato gli studi:
Abbiamo un tasso di ossidazione dei grassi (Bruciare grassi più velocemente) più alto grazie agli estrogeni, in particolare l’estradiolo (E2). Dobbiamo sfruttare il periodo della premenopausa per rimetterci in forma perché in perimenopausa e post menopausa questo aiuto dall’estrogeno inizia ad abbandonarci.
Raggiungiamo la massima ossidazione dei grassi a un'intensità di esercizio più alta (52% del nostro VO2max contro il 45% degli uomini).
Cosa significa? In pratica, il nostro corpo è più efficiente nell'usare i grassi come energia durante l'allenamento.
Ma Attenzione...
Nonostante questo vantaggio, alcune ricerche suggeriscono che le donne potrebbero non adattarsi alle diete chetogeniche in termini di utilizzo di grassi e carboidrati durante gli esercizi. Non scoraggiatevi, però! Ogni corpo è unico. Ho visto donne trasformarsi quando apparentemente non c’era nessuna speranza, perché una giusta dose di allenamento, amor proprio e cambiamento dello stile di vita può davvero fare miracoli.
Il Ruolo Magico dei Nostri Ormoni
Gli ormoni femminili giocano un ruolo cruciale:
Il progesterone aumenta la capacità del nostro corpo di bruciare grassi durante l'esercizio. Sempre fortunate quelle che sono ancora in ordine con gli ormoni. Apprezzateli e sfruttateli!
Abbiamo più trasportatori di acidi grassi nelle nostre cellule.
I nostri mitocondri (le "centrali energetiche" delle cellule) sono più resistenti ai danni causati dall'esercizio.
Questo significa che il nostro corpo è naturalmente predisposto a gestire bene una dieta a basso contenuto di carboidrati come quella chetogenica. Ma… Dipende.
Impatto sull'Allenamento con i Pesi
Forza: La maggior parte degli studi non ha trovato grandi differenze nella forza tra chi segue una dieta chetogenica e chi no.
Energia: All'inizio, facilmente ti sentirai meno energica. Il tuo corpo ha bisogno di una settimana per abituarsi a usare i grassi come carburante principale.
Recupero: Grazie alla nostra maggiore resilienza mitocondriale, potremmo recuperare meglio dagli allenamenti intensi su una dieta simile.
Tutto perfetto direi, no? Evviva la Chetogenica!
Attenzione alla Massa Muscolare
Un punto importante: la dieta chetogenica potrebbe portare a una leggera perdita di massa muscolare (in media 0,9 kg). Per chi si allena con i pesi, questo è un aspetto da non sottovalutare. Ma se a trent’anni inizia la sarcopenia, sai quanto importante a mantenere il muscolo per mantenere il metabolismo alto e stare in salute in menopausa? Il muscolo è la chiave di tutto!
Quindi come fare? Vuoi perdere la massa muscolare o perdere grasso? È una bella domanda.
Consigli Pratici per tutte
Ascoltate il Vostro Corpo: Ogni donna è unica. Quello che funziona per un'amica potrebbe non funzionare per voi.
Proteine: Assicuratevi di mangiare abbastanza proteine per mantenere i vostri muscoli, specialmente se vi allenate con i pesi. I dosaggi attualmente confermati dalla scienza stanno tra 1,6 e 2 gr/kg.
Pazienza: Se iniziate questa dieta, date al vostro corpo almeno 4-6 settimane per adattarsi. E poi non riprendete le abbuffate dei carboidrati perché tornerete peggio di prima.
Consulenza Professionale: Prima di iniziare una dieta chetogenica, parlate con un nutrizionista o un medico specializzati in chetogenica (non va bene un nutrizionista a caso o un medico a caso), specialmente se avete preoccupazioni sulla massa muscolare o la performance atletica.
Conclusione
La dieta chetogenica può offrire alcuni vantaggi, specialmente per noi donne che abbiamo una naturale predisposizione a bruciare grassi. Tuttavia, non è una soluzione magica e potrebbe non essere adatta agli obiettivi di fitness. In menopausa aiuta a gestire la sensibilità insulinica ma posso dirti che con allenamento e alimentazione giusta non serve la chetogenica.
Ricordate: l'importante è trovare un'alimentazione che vi faccia sentire bene, vi dia energia per i vostri allenamenti e vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi in modo sano e sostenibile.
Non posso aiutarvi ad aumentare la massa muscolare con la chetogenica ma se vi piacete secche e senza muscoli accettando che la gravità nel tempo faccia il suo lavoro, io vi rispetto. Se accettate che le vostre ossa non saranno sostenute dai muscoli e questo inciderà molto sulla postura e la qualità di vita, è libera scelta. Il mio dovere è dire che cosa succede alla nostra fisiologia più avanti. Lo dico perché risolvo i casi difficili, consumati dalle diete, donne emotivamente distrutte da mille prove. Molte di loro continuano a seguire le fitness influencer ventenni toniche e magre, pensando che con la magia del momento si risolverà tutto. Anche tu a 20 anni eri così come quelle influencer. Dovete guardare il presente, accettare il presente e iniziare ad amarvi da qui in poi, per ottenere risultati compatibili con una over40 e non con una 20enne che non può capire né aver esperienza della realtà metabolica di una col doppio dei suoi anni.
Questo articolo si ispira al lavoro di Dr. Marco Medeot pubblicato su Corriere della Scienza il 28.06.2024
Ci vediamo con Dr. Medeot il 2 ottobre alle ore 21 sul canale IG @ingridfitnessmethod rispondiamo alle vostre domande.
Membro The North American Menopause Society
INGRID FITNESS METHOD
Ho iniziato la mia carriera come fitness trainer e allenatrice di bodybuilding, specializzandomi nelle esigenze uniche delle donne. Osservando le sfide che molte affrontano durante la menopausa, ho dedicato anni allo studio e alla ricerca per sviluppare un metodo mirato.
Come divulgatrice, mi impegno a condividere informazioni basate su evidenze scientifiche, offrendo risposte concrete alle donne che desiderano mantenere forma fisica e mentale in menopausa. Il mio obiettivo è fornire una guida affidabile in un mercato spesso fuorviante, permettendo alle donne di fare scelte informate per il loro benessere, senza cadere preda di false promesse.
Servizi
Programmi di allenamento personalizzati/personalizzabili
Creazione di piani di allenamento su misura per donne over 40, con un focus su esercizi di forza e attività fisica per mantenere e aumentare la massa muscolare, migliorare il metabolismo e favorire il benessere durante la menopausa.
Sessioni di coaching individuale
Consulenze personalizzate per identificare obiettivi specifici, monitorare i progressi e fornire consigli pratici per un allenamento efficace e sicuro, adattato alle esigenze individuali di ciascuna cliente.
Cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini
Supporto e guida per adottare abitudini di vita salutari, come migliorare la qualità del sonno, gestire lo stress, sviluppare routine quotidiane equilibrate, guide all’alimentazione consapevole e introdurre pratiche di mindfulness per promuovere il benessere fisico e mentale durante la menopausa.
Cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini
Supporto e guida per adottare abitudini di vita salutari, come migliorare la qualità del sonno, gestire lo stress, sviluppare routine quotidiane equilibrate, guide all’alimentazione consapevole e introdurre pratiche di mindfulness per promuovere il benessere fisico e mentale durante la menopausa.
Alternative non ormonali
Per le donne che non possono o non vogliono utilizzare la terapia ormonale, IFM offre una gamma di alternative non ormonali per la gestione dei sintomi della menopausa.
LA MIA SCELTA ALIMENTARE
CRONOMORFODIETA
DietaCOM® tiene conto della Morfologia dell’individuo (a mela, a pera o a peperone) che corrisponde a specifiche prevalenze Ormonali, la cui influenza sulla distribuzione del grasso può essere controllata e modificata, in parte, dalla scelta sia qualitativa che cronologica degli alimenti, favorendo, di conseguenza un dimagrimento localizzato.
Per le donne in menopausa, la situazione cambia insieme al cambiamento ormonale e alla riduzione dell'attività fisica. Con le mie donne adottiamo il metodo Cronomorfodieta e le aiuto a trovare la via giusta nell'impostare la propria alimentazione secondo le guide del manuale supportate dal fitness specifico per la menopausa.
Diventa indipendente nella tua alimentazione e scopri come gestire al meglio la tua dieta per sentirti forte e in forma.
Ingrid mi ha aiutata con la cronomorfodieta a capire le mie esigenze specifiche. Ho notato miglioramenti significativi nella mia energia, nella mia forza e sono dimagrita nei punti giusti. Consiglio vivamente l'aiuto di Ingrid a tutte le donne che vogliono prendersi cura del proprio corpo durante la menopausa.
Eleonora Parenti (56 anni)
Mi sono fatta guidare da Ingrid per impostare la mia cronomorfodieta e sono molto soddisfatta dei risultati. L'impostazione di non è semplice se non sai niente, ma con l'aiuto di Ingrid sono diventata autonoma. Da sei mesi riesco a gestire la mia dieta senza fatica e ho capito quanto male mangiavo prima. Grazie
Donatella S. (42 anni)
Il nostro team
Le figure professionali che puoi contattare direttamente
Dott. Francesco Fratto
Esperto in salute intestinale
Dott. Alberto Langione
Endocrinologo/Nutrizionista
Dott. Emanuel Mian
Psicologo/Psicoterapeuta
Ingrida Kirkilaite
Menopause Fitness Coach
Dott. Emanuela Russo
Dietista esperta in obesità
Dott. Michele Spreghini
Esperto in HIIT training
Dott. Marco Medeot
Direttore Scientifico
Esperto terapie chetogeniche
Luigi Colbax
Master Trainer, Docente CONI
TESTIMONIANZE
FAQ
Quali consigli o soluzioni posso trovare nel fitness in menopausa?
Per il fitness in menopausa, ci sono diversi consigli e soluzioni che possono essere utili basati sugli studi scientifici. Fitness in menopausa riporta i consigli testati e provati per le donne che non hanno esperienza nel fitness. Aiutiamo a trasmettere le informazioni reali da applicare nella tua quotidianità.
E’ possibile richiedere la consulenza privata con Fitness in Menopausa?
Certamente, puoi richiedere la consulenza mirata e sarò io personalmente a indicarti il professionista più adeguato al tuo caso che potrebbe essere un endocrinologo, nutrizionista o dietologo. Se serve intero staff.
Quali sono i programmi di allenamento che posso ottenere con Fitness in Menopausa?
Gli allenamenti proposti da Fitness in Menopausa dipendono dal tuo livello di fitness. FIM può indicarti su un allenamento auto conclusivo se riesci a scegliere da sola oppure per qualsiasi dubbio puoi compilare il modulo e verrai contattata per una consulenza gratuita che ti aiuterà a scegliere il miglior metodo per te.
Quali sono i benefici dell’allenamento di forza durante la menopausa?
L’allenamento di forza è fondamentale durante la menopausa perché aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare, migliora la densità ossea, supporta il metabolismo e contribuisce alla gestione del peso corporeo. Inoltre, riduce il rischio di osteoporosi e fratture.
Quali alimenti dovrei includere nella mia dieta?
Una dieta equilibrata dovrebbe includere:
• Proteine magre: carni bianche, pesce, legumi e tofu.
• Calcio e vitamina D: latte e derivati, verdure a foglia verde, e pesce azzurro.
• Fibre: frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
• Grassi sani: olio d’oliva, avocado, noci e semi.
Come posso gestire i sintomi della menopausa con l’esercizio fisico?
L’esercizio fisico regolare, come camminate, yoga e allenamenti di resistenza, può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa come le vampate di calore, l’insonnia e i cambiamenti d’umore. L’attività fisica migliora anche il benessere generale e la salute mentale.
Quante volte alla settimana dovrei allenarmi?
È consigliabile dedicare almeno 150 minuti a settimana ad attività aerobica moderata, come camminare o nuotare, e includere due sessioni di allenamento di forza per mantenere la massa muscolare.
L’allenamento di resistenza è sicuro per le donne in menopausa?
Sì, l’allenamento di resistenza è sicuro e altamente raccomandato per le donne in menopausa. È importante iniziare gradualmente e, se possibile, lavorare con un istruttore qualificato per assicurarsi che gli esercizi siano eseguiti correttamente e in sicurezza.
Come posso migliorare la qualità del sonno durante la menopausa?
Per migliorare la qualità del sonno:
• Mantieni una routine di sonno regolare.
• Evita caffeina e alcol prima di dormire.
• Pratica tecniche di rilassamento come la meditazione o lo yoga.
• Crea un ambiente di sonno confortevole e privo di distrazioni.
Quali sono gli effetti della terapia ormonale sulla densità ossea?
La terapia ormonale può aiutare a mantenere la densità ossea dopo la menopausa. Tuttavia, è importante discuterne con il proprio medico per valutare i benefici e i rischi, e considerare altre opzioni come l’esercizio fisico e una dieta ricca di calcio.
Posso fare esercizio se ho sintomi di osteoporosi?
Sì, l’esercizio è importante anche se hai sintomi di osteoporosi. Esercizi a basso impatto e con i pesi, come il sollevamento pesi leggero, possono aiutare a migliorare la densità ossea e la forza muscolare. Consulta sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
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